توسط : دلتوییدهای شانه از سه بخش تشکیل شدهاند: قدامی، جانبی و پشتی. عضلات دلتویید پشتی نقش مهمی در تعادل و پایداری شانه دارند. تقویت این عضلات قدرت بالاتنه را افزایش میدهد، وضعیت بدنی را بهبود میبخشد و خطر آسیب دیدگی شانه را کاهش میدهد.
تمرین منظم دلتوییدهای پشتی به شما کمک میکند حرکات روزمره و ورزشی خود را با قدرت و اطمینان بیشتری انجام دهید. این عضلات کوچک اما حیاتی، از شانهها محافظت میکنند و باعث میشوند شانهها کمتر دچار گرد شدگی یا افتادگی شوند.
در این مقاله، ۶ تمرین مؤثر برای هدفگیری دلتوییدهای پشتی معرفی میکنیم. این تمرینها شامل کش مقاومتی، دمبل و دستگاه کابل بوده و مناسب تمام سطوح قدرت هستند. با اجرای صحیح و مداوم این تمرینها، تعادل عضلانی شما بهبود مییابد و شانههای سالمتر و متعادلتری خواهید داشت.
۶ تمرین برتر برای تقویت دلتویید پشتی و بهبود بالاتنه
دلتوییدهای پشتی بخش مهمی از شانهها هستند و نقش اساسی در پایداری و تعادل مفصل شانه دارند. تقویت این عضلات نه تنها قدرت بالاتنه را افزایش میدهد، بلکه به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب دیدگی نیز کمک میکند.
در ادامه، ۶ تمرین مؤثر برای هدفگیری دلتوییدهای پشتی معرفی شده است. همچنین نکات اجرای صحیح، فواید هر حرکت و اهمیت تقویت این عضلات برای سلامت کلی شانه و بالاتنه بررسی شده است.
１.کشیدن کابل به سمت صورت (Cable Face Pulls)
این تمرین پایهای و بسیار مؤثر برای دلتوییدهای پشتی است و باعث حفظ تنش ثابت روی عضله در طول حرکت میشود. اجرای صحیح آن به جلوگیری از آسیب شانه و افزایش پایداری مفصل کمک میکند.
- قرقره کابل را در ارتفاع صورت تنظیم کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید تا تعادل خوبی داشته باشید.
- طناب را با کف دست رو به پایین بگیرید و چند قدم به عقب بردارید تا تنش مناسبی روی کابل ایجاد شود.
- عضلات شکم را درگیر کرده و زانوها را کمی خم نگه دارید تا قامت صاف باقی بماند.
- کابل را به سمت صورت بکشید، آرنجها را بالا و همراستا با گوشها نگه دارید تا تمرکز روی دلتویید پشتی باشد.
- هنگام کشیدن، کتفها را به هم بفشارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. کنترل حرکت مهم است و وزنه نباید خیلی سنگین باشد.
２.کشیدن باند مقاومتی (Band Pull-Aparts)
این تمرین ایمن و مؤثر، دلتوییدهای پشتی را با استفاده از کش مقاومتی هدف میگیرد و برای تمام سطوح قدرت مناسب است.
- بایستید و کش را جلوی خود بگیرید، آرنجها را صاف نگه دارید و دستها را به عرض شانه باز کنید.
- کش را از هم دور کنید و به سمت سینه بکشید، همزمان کتفها را به هم فشار دهید تا انقباض در دلتوییدهای پشتی احساس شود.
- به آرامی حرکت را به موقعیت شروع بازگردانید و تمرکز روی کنترل عضله باشد.
- این حرکت باعث تقویت ثبات شانهها و اصلاح وضعیت بدنی میشود و فشار غیرضروری روی گردن و پشت کاهش مییابد.
３.فلای با دمبل (Dumbbell Flyes)
فلای با دمبل تمرکز زیادی روی انقباض دلتوییدهای پشتی دارد و کمک میکند فرم عضله در طول حرکت به خوبی حس شود.
- دو دمبل سبک بگیرید و از کمر خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود.
- دمبلها را از جلوی خود به طرفین بدن ببرید تا بازوها زاویه ۹۰ درجه با تنه ایجاد کنند.
- در طول حرکت، کتفها را همزمان به هم بفشارید تا انقباض دلتوییدهای پشتی به حداکثر برسد.
- حرکت را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید و از وزنههای سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
４.فلای معکوس با دستگاه پک دک (Reverse Pec Deck)
این تمرین بهخصوص برای شانهها و دلتوییدهای پشتی عالی است و بیشتر در باشگاهها با دستگاه موجود است.
- روبهجلو روی دستگاه بنشینید و بازوها را نزدیک هم در ابتدا قرار دهید.
- دستهها را به طرفین فشار دهید تا بازوها به شکل حرف T درآیند و کتفها به هم نزدیک شوند.
- هنگام برگشت، حرکت را به آرامی انجام دهید و تمرکز روی کشش و انقباض دلتوییدهای پشتی باشد.
- این تمرین کمک میکند شانهها متعادل شوند و عضلات پشتی تقویت شوند بدون فشار روی گردن.
５.دمبل رو (Dumbbell Row)
این تمرین دلتوییدهای پشتی و همچنین عضلات پشت و مرکزی بدن را تقویت میکند و باعث بهبود قدرت بالاتنه میشود.
- یک زانو و دست همجانب را روی نیمکت برای حمایت قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.
- دمبل را با دست مخالف گرفته و به سمت سینه بکشید، کتفها را به هم فشار دهید تا انقباض عضلات پشت حس شود.
- حرکت را به آرامی پایین بیاورید و کنترل عضله را حفظ کنید.
- این تمرین کمک میکند وضعیت بدنی شما اصلاح شود و ثبات شانهها افزایش یابد.
６.کشش از بالا به پایین (Lat Pull-Down با دستگیره باز)
تمرکز این تمرین روی دلتوییدهای پشتی با فاصله زیاد دستها افزایش مییابد و باعث پایداری شانه میشود.
- روی دستگاه بنشینید و میله را با فاصله دستها بگیرید تا فشار بیشتر روی دلتوییدهای پشتی باشد.
- کتفها را پایین و عقب بکشید و میله را به سمت سینه بیاورید، لحظهای مکث کنید تا انقباض عضلات پشت و شانه را حس کنید.
- حرکت را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و کنترل عضله حفظ شود.
- این حرکت باعث تقویت ثبات شانه، بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب دیدگی شانه میشود.
نکات مهم برای تمرین دلتوییدهای پشتی
- دلتوییدهای پشتی عضلات کوچکی هستند، پس فرم صحیح اجرا اهمیت زیادی دارد.
- وزنه سنگین نگیرید، تمرکز روی عضله مهمتر از وزنه است.
- در صورت درد یا عدم کنترل حرکت، با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- تقویت این عضلات از آسیب شانه جلوگیری میکند و به کاهش شانههای گرد به جلو کمک میکند.
- تمرینات متنوع، کنترل وزنه و افزایش تدریجی ست و تکرار باعث پیشرفت مستمر میشود.
جمع بندی
دلتوییدهای پشتی قوی برای شانههای سالم و متعادل ضروری هستند. با تمرینات معرفی شده، قدرت و پایداری شانه افزایش مییابد، وضعیت بدن بهبود مییابد و خطر آسیب کاهش پیدا میکند. این تمرینها را با دقت انجام دهید و پیشرفت خود را به تدریج افزایش دهید.
علاوه بر شانهها، این تمرینات باعث تقویت عضلات بالاتنه و پشت شما میشوند و به حفظ حالت صحیح ستون فقرات کمک میکنند. اجرای منظم این تمرینها تعادل عضلانی را بهبود میبخشد و فشار روی مفاصل را کاهش میدهد. با گذشت زمان، علاوه بر قدرت و پایداری، انعطافپذیری و هماهنگی عضلات شما نیز افزایش مییابد.
منبع: health.com
