توسط : اگر دنبال یک روش متفاوت و کاربردی برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تعادل هستید، تمرین TRX یکی از بهترین انتخابها است. این سیستم تمرینی توسط یکی از نیروهای ویژه نیروی دریایی آمریکا (Navy SEAL) طراحی شد تا حتی در فضاهای کوچک و بدون نیاز به تجهیزات سنگین، بتوانید یک تمرین کامل برای بدن داشته باشید.
TRX با استفاده از وزن بدن و نیروی جاذبه کار میکند و برای همه مناسب است. بهاینترتیب فرقی نمیکند یک ورزشکار حرفهای باشید یا تازهکار یا حتی فردی که دوران آسیبدیدگی را میگذراند. بندهای سیاه و زرد TRX به راحتی در خانه، باشگاه یا حتی سفر قابلاستفادهاند. کافی است آنها را به یک نقطه اتصال محکم و بالای سر وصل کرده و تمرین را شروع کنید. در ادامه 16 حرکت متنوع و موثر با TRX را مرور میکنیم.
16 حرکت کاربردی TRX برای یک برنامه تمرینی متنوع و کامل
TRX فقط یک وسیله ورزشی ساده نیست، بلکه ابزاری است که میتواند تمرین شما را از حالت تکراری خارج کرده و به آن تنوع و چالش بدهد. در ادامه 16 حرکت TRXرا معرفی میکنیم که میتوانید بسته به سطح آمادگی بدنی خود از آنها در برنامه تمرینیتان استفاده کنید.
１. لانژ رو به جلو همراه با حرکت T-Fly
عضلات هدف: چهارسر ران، عضلات گلوتئال، دلتوئید خلفی و عضلات مرکزی (Core)
تنظیم: بندها را در ارتفاع سینه یا کمی پایینتر قرار دهید تا هنگام باز کردن بازوها کشش مناسبی داشته باشند.
اجرای قدمبهقدم:
- روبهروی نقطه اتصال بایستید، یکی از دستگیرهها را در هر دست بگیرید و فاصلهای مثل قدم عادی برای لانژ قرار دهید.
- یک گام بلند به جلو بردارید و با کنترل زانو را خم کنید تا ران جلو تقریباً موازی زمین شود. همزمان بازوها را به طرفین باز کنید تا در وضعیت «T» قرار بگیرید.
- از طریق پاشنه پای جلو به زمین فشار وارد کرده و مجدد به وضعیت شروع بازگردید.
تنفس: هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (بازدم در فاز فشار و بازگشت).
اشتباهات رایج: خم شدن بیش از حد به جلو، جلوتر رفتن زانو از پنجه پا، رها کردن عضلات شکم (باعث فشار به کمر میشود).
نسخه آسان: قدم کوتاهتر بردارید و حرکت T را کمتر باز کنید.
نسخه سختتر: دستها را با مقاومت بیشتر بکِشید، یا در پایان هر تکرار یک مکث ۲–۳ ثانیهای در پایین داشته باشید.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار برای هر پا
２. اسکوات تقسیم شده (Bulgarian Split Squat با TRX)
عضلات هدف: گلوت، چهارسر ران، همسترینگ و بهبود تعادل تکپا.
تنظیم: بندها را حدودا وسط ساق پا تنظیم کنید. پشت به نقطه اتصال بایستید و پنجه یا رویه پای پشت را داخل حلقه بند قرار دهید.
اجرای قدمبهقدم:
- بهطوری قرار بگیرید که پای جلویی حدوداً یک تا یکونیم قدم جلوتر از لگن باشد. تنه را صاف نگه دارید.
- به آرامی با خم کردن زانوی جلویی پایین بروید تا ران جلویی تقریباً موازی زمین شود و زانوی عقب نزدیک به ۹۰ درجه شود.
- با فشار از پاشنه پای جلویی بالا بیایید و به نقطه شروع برگردید.
تنفس: هنگام پایین آمدن نفس بگیرید، هنگام بالا آمدن بازدم داشته باشید.
اشتباهات رایج: آوردن وزن به سمت جلوی پا (باید روی پاشنه فشار وارد شود)، خم شدن قوزی شکل تنه، استفاده بیش از حد از بندها برای تعادل.
نسخه آسان: ارتفاع پای عقب را کمتر کنید (نزدیکتر به زمین) یا از دستها برای تعادل بیشتر استفاده کنید.
نسخه سختتر: وزنهی آزاد اضافه کنید، یا حرکت را با مکث در پایین انجام دهید.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار برای هر طرف.
３. حرکت کشش همسترینگ (Hamstring Curl from Bridge)
عضلات هدف: همسترینگ، گلوت و عضلات پشت پایین تنه.
تنظیم: بندها را تا ارتفاع وسط ساق پا پایین بیاورید. به پشت دراز بکشید و پاشنهها را داخل دستگیرهها قرار دهید، پاها کشیده باشند و دقیقاً زیر نقطه اتصال قرار گیرند.
اجرای قدمبهقدم:
- از حالت درازکش، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم بسازد (پل).
- در حالی که باسن بالا نگه داشته شده، پاشنهها را به سمت باسن بکشید (خم کردن زانو) تا جایی که پاشنهها بهسمت گلوت حرکت کنند.
- پاها را به حالت کشیده بازگردانید و سپس باسن را پایین بیاورید به حالت شروع (یا باسن را بالا نگه دارید و برای ثبات چند تکرار پشت سر هم انجام دهید).
تنفس: هنگام کشش (خم کردن پا) بازدم، هنگام باز کردن پاها دم.
اشتباهات رایج: افتادن باسن به سمت زمین، حرکت ارهای یک پای بیشتر از دیگری (عدم فشار یکسان به هر دو بند)، برداشتن سر از زمین و تنش گردن.
نسخه آسان: دامنه حرکتی را کمتر کنید و باسن را کمتر بالا ببرید.
نسخه سختتر: هر بار یک پا را مستقل خم کنید (single-leg curl) یا مکث در بالاترین نقطه اضافه کنید.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار
４. لانژ تعادلی ضربدری (Curtsy Lunge با TRX)
عضلات هدف: گلوت میانی/عمیق، چهارسر، همسترینگ و بهبود تعادل جانبی.
تنظیم: طول بندهای TRX را به اندازه متوسط تنظیم کنید و دستها را روی دستهها قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را بهخوبی حفظ کنید.
اجرای قدمبهقدم:
- بایستید، یک پا را کمی به سمت مرکز نقطه اتصال نزدیک کنید (پای پایه).
- پای دیگر را بهصورت ضربدری (curtsy) پشت پای فعال قرار دهید، یعنی پای عقب از گوشه عقب و جانب پا عبور کند و زانو عقب به سمت مچ پای جلو حرکت کند.
- از پاشنه پای جلو فشار دهید و به موقعیت ایستاده بازگردید.
تنفس: پایین آمدن نفس، بالا آمدن بازدم.
اشتباهات رایج: چرخش ناخواسته تنه، برداشتن وزن از پاشنه جلو، انجام حرکت سریع و کنترل نشده.
نسخه آسان: از حمایت دست بیشتر استفاده کنید یا دامنه را کم کنید.
نسخه سختتر: حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید یا در پایین حرکات یک نیمهپرس اضافه کنید.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار برای هر سمت.
５. پوش آپ اتمیک همراه با کرانچ (Atomic Push-Up + Knee-Tuck)
عضلات هدف: سینه، شانه، پشت بازو، و مخصوصاً عضلات مرکزی (Rectus abdominis و دیواره شکمی).
تنظیم: بندها را در ارتفاع متوسط تا کمی پایینتر (حدود وسط ساق) قرار دهید. پاها را داخل دستگیرهها بگذارید بهطوریکه در وضعیت پلانک پاها آویزان و قابل حرکت باشند. دستان روی زمین به اندازه عرض شانه باز شوند.
اجرای قدمبهقدم:
- در وضعیت پلانک بالا با دستان روی زمین و پاها در بندها قرار بگیرید؛ بدن باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه داشته باشد.
- یک پوشآپ کامل انجام دهید (بازوها را خم کنید تا سینه نزدیک زمین شود).
- بهمحض بالا آمدن، باسن را کمی بالا برده و با انقباض عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید (کرانچ/کشش زانو). سپس پاها را دوباره کشیده و به وضعیت پلانک بازگردید.
تنفس: پوشآپ، بازدم هنگام فشار و کرانچ، بازدم هنگام جمع کردن زانوها.
اشتباهات رایج: قوس بیش از حد کمر، افتادن باسن یا بالا بردن زیاد باسن، استفاده از شتاب بهجای کنترل عضلات مرکزی.
نسخه آسان: کرانچ را کمتر کنید یا ابتدا پوشآپ را بدون کرانچ انجام دهید. میتوانید زانوها را بهجای جمع کامل فقط کمی بالا بیاورید.
نسخه سختتر: پوشآپ را عمیقتر و آهستهتر انجام دهید، یا در کرانچ مکث ۱–۲ ثانیهای اضافه کنید.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار
６. ردیف پایین (Low Row)
عضلات هدف: ذوزنقه، رومبوئیدها، عضلات پشتی عرضی، و پشت بازوها؛ کمک به بهبود وضعیت (Posture).
تنظیم: بندها را در ارتفاع کوتاه یا کمی پایینتر قرار دهید. روبهروی نقطه اتصال بایستید، دستها را کشیده و کف دستها رو به هم. زاویه بدنتان نسبت به زمین بسته به سطح دشواری باید تنظیم شود (هرچه زاویه به زمین کوچکتر باشد، اجرا سختتر است).
اجرای قدمبهقدم:
- با تنه صاف و بدن کشیده به عقب تکیه دهید تا بازوها صاف شوند و وزن روی پاهاتون تقسیم شود. پاشنهها محکم روی زمین باشند.
- با شروع حرکت، کتفها را به سمت هم فشار دهید (scapular retraction) و بدن را با کنترل به سمت نقطه اتصال بکشید تا قفسه سینه نزدیک دستگیرهها شود. آرنجها را نزدیک به بدن یا کمی باز نگه دارید (بسته به نوع ردیف).
- با کنترل بدن را به وضعیت شروع بازگردانید (باز کردن کتفها) بدون اینکه شانهها به سمت گوشها بالا بیایند.
تنفس: هنگام کشیدن بدن به سمت نقطه اتصال بازدم و هنگام بازگرداندن دم.
اشتباهات رایج: کشیدن با ساعد و نه کتفها (تمرکز را از عضلات پشت برداشتن)، بالا بردن شانهها، قوس افتادن در کمر، استفاده از تکان برای کمک گرفتن.
نسخه آسان: زاویه بدنتان را کمتر کنید (بایستید نزدیکتر به نقطه اتصال) تا وزن کمتری تحمل کنید.
نسخه سختتر: زاویه بدنتان را بیشتر کنید (پایینتر بیایید) یا یکپا را برای افزایش چالش بلند کنید.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار
７. اسکوات بالای سر (Overhead Squat)
عضلات هدف: چهارسر ران، گلوتها، همسترینگ، شانهها و عضلات مرکزی (Core) و بهعلاوه بهبود تحرک شانه و وضعیت بدن.
تنظیم: بندها را در طول متوسط قرار دهید. دستگیرهها را بگیرید و دستها را بالای سر صاف نگه دارید (کف دست به سمت جلو یا همدیگر). فاصله پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
اجرای قدمبهقدم:
- در حالت ایستاده با دستهای کشیده بالای سر قرار بگیرید و سینه را باز نگه دارید.
- با کنترل لگن را به عقب ببرید و تا جایی پایین بروید که رانها تقریباً موازی زمین شوند و همزمان دستها را بالای سر ثابت نگه دارید.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید و با حفظ سینه باز و بازوهای صاف به بالا برگردید.
تنفس: هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج: خم شدن تنه به جلو، بالا بردن شانهها به سمت گوش، پاشنهها بلند شدن و به داخل آمدن زانوها.
نسخه آسان: عمق اسکوات را کمتر کنید، پاها کمی از هم بازتر باشد یا دستها را در ارتفاع سینه نگه دارید (نه کاملاً بالای سر).
نسخه سختتر: اسکوات را آهستهتر انجام دهید، مکث ۲–۳ ثانیهای در انتهای پایین اضافه کنید یا حرکت را بهصورت تکپا (پیشرفته) امتحان کنید.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار
８. پک (Pike)
عضلات هدف: عضلات شکمی (بخصوص راست شکمی)، عضلات مورب، شانهها و فاز ایستای هسته.
تنظیم: بندها را در ارتفاع وسط ساق پا یا کمی پایینتر قرار دهید. پاها را داخل دستگیرهها بگذارید و در وضعیت پلانک با دستان روی زمین قرار بگیرید.
اجرای قدمبهقدم:
- از وضعیت پلانک بالا (دستها زیر شانه) شروع کنید. بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف داشته باشد.
- با انقباض عضلات شکم و فشار به پاها، باسن را به بالا بکشید تا بدن به شکل V برعکس تبدیل شود (پایین تنه به سمت سقف میآید، سر بین دستها).
- با کنترل به وضعیت پلانک بازگردید.
تنفس: هنگام جمع کردن بدن (بیسِ پیک) بازدم و هنگام بازگشت دم.
اشتباهات رایج: بالا آوردن بیش از حد شانهها (شانهها به گوش میروند)، خم شدن زانوها، پایین آمدن قوس کمر در بازگشت و استفاده از شتاب به جای کنترل.
نسخه آسان: دامنه حرکت را کمتر کنید (فقط کمی باسن را بالا ببرید) یا زانوها را کمی خم نگه دارید.
نسخه سختتر: پیک یکپا، پیک به همراه کشیدن زانو (pike → tuck)، یا اجرای آهسته و کنترلشده با مکث در بالاترین نقطه.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار
９. پلانک پهلو (Side Plank با TRX)
عضلات هدف: عضلات مورب شکم، گلوت میانی، عضلات ثبات کناری ستون فقرات و شانه.
تنظیم: بندها را در ارتفاع وسط ساق پا قرار دهید. پهلو به سمت نقطه اتصال دراز بکشید. پاها را داخل دستگیرهها بگذارید طوری که پای بالایی کمی جلوتر باشد. آرنج را زیر شانه قرار دهید.
اجرای قدمبهقدم:
- آرنج را زیر شانه قرار داده و با فشار آرنج و پاها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- عضلات میانتنه را محکم نگه دارید و از افتادن باسن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- وضعیت را برای زمان دلخواه نگه داشته یا میتوانید حرکت را دینامیک کنید (بالا و پایین بردن لگن یا بالا بردن پای بالایی).
تنفس: تنفس عادی و کنترلشده؛ هنگام حفظ وضعیت نفسهای کوتاه و عمقدار بکشید.
اشتباهات رایج: افتادن باسن، چرخش شانهها به جلو، گرد کردن تنه و گذاشتن فشار روی گردن.
نسخه آسان: بهجای قرار دادن پا در بندها، پای پایینی را روی زمین بگذارید یا زانوی پای پایینی را خم نگه دارید.
نسخه سختتر: اضافه کردن حرکت بالا/پایین لگن، بالا بردن پا در هر تکرار یا نگه داشتن وضعیت برای زمانهای طولانیتر.
ست/تکرار: 20–45 ثانیه نگهداشتن برای هر طرف یا 1–3 ست × 8–12 تکرار دینامیک
１０. ردیف اسکوات (Rip Squat Row)
عضلات هدف: گلوت، همسترینگ، عضلات پشت فوقانی (لاتیسیموس، رومبوئید)، و عضلات مرکزی. یک حرکت ترکیبی برای پایینتنه و پشت.
تنظیم: اگر Rip Trainer (ابزار تمرینی مقاومتی با میله و بند کشسان) دارید، آن را به نقطه اتصال وصل کنید. بندهای TRX در صورت نیاز برای تعادل در حالت طول متوسط باشند. میله Rip را با هر دو دست بگیرید و روبهروی نقطه اتصال بایستید.
اجرای قدمبهقدم:
- میله را با دستان کشیده نگه دارید و در حالت ایستاده کمی به عقب تکیه دهید تا مقاومت حس شود.
- به آرامی به اسکوات پایین بروید (رانها موازی زمین یا تا حد مطلوب) در حالی که بازوها صاف هستند.
- هنگام بالا آمدن از اسکوات، میله را به سمت قفسه سینه بکشید (ردیف) و کتفها را منقبض کنید، سپس با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
تنفس: موقع پایین رفتن نفس و هنگام بالا آمدن و کشیدن بازدم.
اشتباهات رایج: کشیدن با دستها به جای استفاده از کتفها، زانوها به داخل رفتن، خم شدن بیش از حد کمر و عدم هماهنگی بین اسکوات و ردیف.
نسخه آسان: فقط اسکوات با Rip کمتر کشیده یا ردیف جداگانه بدون اسکوات انجام شود. اگر Rip ندارید، از یک باند کشی به عنوان جایگزین استفاده کنید.
نسخه سختتر: افزایش مقاومت Rip، اجرای انفجاری در برخاستن یا افزودن یک پا به عنوان چالش تعادلی.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار
１１. پرس لانژ Rip (Rip Lunge Press)
عضلات هدف: چهارسر، گلوت، شانهها (خصوصاً سر جلوی دلتوئید) و عضلات مرکزی. این حرکت همچنین تعادل و همزمانی حرکت بالا و پایین تنه را تقویت میکند.
تنظیم: میله Rip را مقابل سینه نگه دارید و بندهای TRX در صورت نیاز برای تعادل در طول متوسط قرار داشته باشند. روبهروی نقطه اتصال بایستید.
اجرای قدمبهقدم:
- یک گام بزرگ به جلو بردارید و در حالت لانژ قرار بگیرید (زانو جلو حدود 90 درجه). همزمان میله را از سینه دور کنید (پرس به جلو).
- با فشار از پاشنه پای جلو و منقبض کردن عضلات مرکزی به موقعیت شروع بازگردید و میله را نزد سینه بیاورید.
- برای هر دو طرف تکرار کنید.
تنفس: هنگام پایین آمدن نفس و موقع پرس یا بازگشت بازدم.
اشتباهات رایج: خم شدن تنه به جلو، عدم درگیری عضلات مرکزی (در نتیجه فشار به کمر)، زانو جلو جلوتر از پنجه و استفاده بیش از حد از بازو برای حرکت میله.
نسخه آسان: عمق لانژ را کمتر کنید یا پرس را با دامنه حرکتی کمتر انجام دهید.
نسخه سختتر: افزایش مقاومت Rip، انجام لانژ پیادهرو (walking lunges) با پرس یا افزودن گردش تنه برای چالش بیشتر هسته.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار برای هر پا
１２. ردیف (Rip Paddleboard Row)
عضلات هدف: عضلات پشت (لات)، شانهها، عضلات مرکزی، و ثبات پایینتنه الهامگرفته از پارو زدن برای تقویت الگوهای حرکتی چرخشی و تعادلی.
تنظیم: میله Rip را مثل پارو نگه دارید (انتهای میله رو به نقطه اتصال کشیده شود). بندها در طول متوسط باشند، یعنی روبهروی نقطه اتصال بایستید.
اجرای قدمبهقدم:
- پاها را به اندازه عرض لگن یا کمی بازتر قرار دهید و لگن را کمی پایین بیاورید (حالت نیماسکوات مثل نشستن روی صندلی).
- میله را با هر دو دست مثل پارو بگیرید. یکطرف انتهای میله به سمت نقطه اتصال کشیده شده است.
- با کنترل، میله را بهصورت دایرهای یا پشت پای خود حرکت دهید (پارویی کشیدن)، هنگام اجرا تنه باید محکم بماند و حرکت از طریق هسته و شانهها هدایت شود نه فقط بازوها.
تنفس: همراستا با حرکت، معمولاً هنگام کشیدن بازدم و هنگام بازگرداندن دم.
اشتباهات رایج: نگاه کردن به جهتی که پارو میزنید (به گفته مربیان بهتر است نگاه ثابتی داشته باشید)، استفاده صرف از شانهها و بازوها به جای کل بدن، خم شدن بیش از حد کمر و حرکت سریع و بدون کنترل.
نسخه آسان: دامنه حرکت را کمتر کنید یا از مقاومت کمتر استفاده کنید. میتوانید ابتدا بدون خم شدن زیاد لگن تمرین را انجام دهید.
نسخه سختتر: افزایش مقاومت Rip، اجرای حرکت با سرعت بالاتر برای افزایش ضربان قلب یا اضافه کردن چرخش بیشتر تنه (کنترلد) برای تقویت الگوی چرخشی.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار برای هر سمت
１３. شوت اسلپ هاکی Rip (Slap Shot / Slap Hockey)
عضلات هدف: میانتنه (پلنک و چرخش)، دلتوئیدها و شانهها، عضلات پشت، گلوت و چهارسر. همچنین همراه با تقویت توان انفجاری و ظرفیت هوازی.
تنظیم: Rip Trainer را به نقطه اتصال وصل کنید و میله را مثل چوب هاکی با دو دست بگیرید. فاصله پاها به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر باشد. کمی زانوها را خم کنید و تنه را در موقعیت نیماسکوات قرار دهید.
اجرای قدمبهقدم:
- میله را با دستهها بگیرید و دستها را نسبت به بدنتان باز نگه دارید (نه قفل شده).
- با چرخش ران و هِپ (نه فقط بازو) میله را بهصورت یک حرکت زاویهدار و انفجاری رو به پایین/جلو ببرید، شبیه به زدن یک اسلپشات هاکی. پای پشتی میتواند روی گل توپ بچرخد تا جهت نیرو منتقل شود.
- کنترل کنید که میله با همان مسیر به آرامی به وضعیت شروع بازگردد و سپس تکرار سمت مقابل.
تنفس: در فاز ضربه/انفجار بازدم قوی و در بازگشت دم.
اشتباهات رایج: استفاده کامل از بازوها و عدم انتقال نیرو از هِپ/میانتنه. چرخش بیشازحد زانو که میتواند فشار روی مفاصل ایجاد کند. قفل کردن آرنج یا کشیدن گردن با نگاه نامناسب.
نسخه آسان: دامنه حرکت و سرعت را کم کنید، مقاومت Rip را کمتر کنید یا حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
نسخه سختتر: افزایش مقاومت Rip، اجرای انفجاری سریعتر یا افزودن پرش سبک هنگام پایان فاز (برای تجربه plyometric) یا اجرای حرکت تکپا برای چالش تعادلی.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار برای هر سمت یا 3 دور × 30 ثانیه کار متناوب (راحت/سخت)
１４. قطع کردن با تبر بالای سر Rip (Overhead Chop / Woodchop High-to-Low)
عضلات هدف: شانهها (بهویژه دلتوئید عقب و جلویی)، سهسر بازویی، عضلات مورب و راست شکمی و همچنین پایینتنه برای ثبات.
تنظیم: Rip Trainer را طوری نگه دارید که قسمت میانی میله روی شانه یا بالای سر قرار گیرد. پاها به اندازه عرض لگن یا کمی بازتر باشند. زانوها کمی خم و تنه در حالت فعال (هسته درگیر).
اجرای قدمبهقدم:
- میله را بالای سر یا شانه نگه دارید (سمت آغاز حرکت).
- با یک حرکت کنترلشده و هماهنگِ هِپ و تنه، میله را به زاویهای مورب و رو به پایین حرکت دهید تا به سمت جلوی پای مخالف یا زانو برسد (مانند چرخش با تبر).
- مسیر را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید. هر تکرار را با تمرکز بر چرخش هسته و نه فقط حرکت بازو انجام دهید.
تنفس: در فاز قطع کردن (فشار/انفجار) بازدم و در بازگرداندن دم.
اشتباهات رایج: کشیدن فقط با دستها و ندادن نقش به هِپ/میانتنه. پیچش ناگهانی و بدون کنترل ستون فقرات کمری (موجب درد میشود). قفل کردن زانوها یا خم کردن زیاد گردن.
نسخه آسان: دامنه را کوچکتر کنید و فشار را کمتر کرده یا حرکت را با سرعت آهسته اجرا کنید.
نسخه سختتر: افزایش مقاومت Rip، اجرای سریعتر و انفجاری یا افزودن لانج/حرکت پویاتر در پایین فاز برای ترکیب پایینتنه.
ست/تکرار: 1–3 ست × 8–12 تکرار برای هر سمت
１５. کشش سینه (TRX Chest Stretch / TRX Pec Stretch)
عضلات هدف: کشیدگی و بازکردن عضلات سینه و جلوی شانه، کاهش تنش شانهای، بهبود وضع ایستادن و آمادهسازی برای سردکردن.
تنظیم: بندها را در طول متوسط قرار دهید و پشت به نقطه اتصال بایستید. دستها را در حالت T (بازوها موازی با زمین) داخل یا روی دستهها قرار دهید. پاها را یک یا چند قدم جلوتر ببرید تا کشش ملایم احساس شود.
اجرای قدمبهقدم:
- پشت به نقطه اتصال بایستید و بازوها را به سمت دو طرف باز کنید (T).
- یک یا چند قدم به جلو بردارید تا بدنتان کمی به جلو متمایل شود و احساس کشش ملایمی در ناحیه سینه و جلوی شانهها ایجاد شود.
- شانهها را پایین و عقب نگه دارید (از بالا بردن شانهها خودداری کنید) و نفس عمیق بکشید. کشش را 20–40 ثانیه نگه دارید.
تنفس: نفسهای عمیق و آرام و دم و بازدم طولانی برای رهاسازی عضله.
اشتباهات رایج: برداشتن شانهها تا زیر گوش (shrug) که کشش را نامؤثر میکند. خم کردن شدید کمر به جای حرکت از مفصل هیپ. قدمهای بیشازحد که باعث کشش بیش از حد یا درد میشود.
نسخه آسان: قدم کمتری بردارید تا کشش ملایمتر باشد یا بازوها را کمی پایینتر نگه دارید.
نسخه سختتر: بازوها را کمی بالاتر ببرید یا برای افزایش کشش یک قدم بیشتر بردارید (با مراقبت).
ست/تکرار: 2–3 بار × 20–40 ثانیه نگهداشتن
１６. کشش پایین کمر (Lower Back Release with TRX)
عضلات هدف: کاهش تنش و گرفتگی در ناحیه کمری، بهبود تحرک ستون فقرات پایین و رهاسازی عضلات پشت پس از تمرین یا بعد از نشستن طولانی.
تنظیم: بندها را در طول متوسط قرار دهید. روبهروی نقطه اتصال بایستید و دسته یا میله (اگر از Rip استفاده میکنید) را با هر دو دست بگیرید. دستها صاف و کف دستها رو به پایین باشد. پاها به اندازه عرض لگن باز.
اجرای قدمبهقدم:
- با گرفتن دستهها، به آرامی از نقطه اتصال دور شوید تا بار ملایمی روی بندها حس کنید.
- از ناحیه هیپ (نه با فشاردادن کمر) به عقب خم شوید و لگن را از نقطه اتصال دور کنید. اجازه دهید وزن بدنتان به بندها منتقل شده و ستون فقرات پایین کمی کشیده شود. سر را بین دستها قرار دهید و شانهها را رها کنید.
- در این حالت نفسهای عمیق بکشید و کشش را 20–40 ثانیه نگه دارید، سپس با کنترل به موقعیت ایستاده بازگردید.
تنفس: نفسهای عمیق و آرام و در هر بازدم سعی کنید کمی بیشتر رها شوید (Relax).
اشتباهات رایج: فشار آوردن بیشازحد به بندها با کشش ناگهانی. قفل کردن زانوها یا گرد کردن شدید کمر (باید حالت hinge کنترلشده باشد). نگه داشتن نفس یا تنش اضافه در شانهها و گردن.
نسخه آسان: قدم کمتر بردارید تا فشار ملایمتر باشد یا زانوها را کمی خم کنید.
نسخه سختتر: فاصله از نقطه اتصال را بیشتر کنید یا با حفظ کشش، چرخش ملایم تنه به هرطرف اضافه کنید (با احتیاط).
ست/تکرار: 2–3 بار × 20–40 ثانیه نگهداشتن
جمعبندی
تمرین کامل بدن با TRX علاوه بر اینکه تنوع زیادی دارد، باعث درگیری همزمان چندین گروه عضلانی، تقویت تعادل و افزایش قدرت هم میشود. فرقی نمیکند در خانه باشید، در باشگاه یا حتی سفر، در هر صورت فقط با یک جفت بند TRX میتوانید تمرین حرفهای و کاربردی داشته باشید.
اگر به دنبال یک برنامه متفاوت هستید که هم بدن را قوی کند و هم جذابیت تمرین را بالا ببرد، این 16 حرکت TRX میتوانند شروعی عالی باشند. نکته مثبت این تمرینها این است که میتوان آنها را متناسب با سطح آمادگی بدنتان تغییر دهید.
