توسط : نباید اجازه بدهید آسیب، ناتوانی، بیماری یا مشکلات وزنی مانع شما بشود. این تمرین‌های نشسته و نکات ساده‌ی دیگر به حفظ فعالیت و بهبود سلامت و تندرستی شما کمک می‌کنند.
محدودیت حرکتی به معنای عدم توانایی در ورزش نیست
برای بهره‌مندی از فواید سلامتی که ورزش در پی دارد، نیازی به تحرک کامل ندارید. اگر به دلیل آسیب، ناتوانی، بیماری یا مشکلات وزنی دچار محدودیت حرکتی شده‌اید، همچنان راه‌های زیادی وجود دارد تا با ورزش، حال روحی‌تان را بهتر کنید، افسردگی را کاهش دهید، اضطراب و استرس را کم کنید، اعتماد به نفس‌تان را بالا ببرید و دیدتان نسبت به زندگی را بهتر کنید.
اگر از جمله افرادی هستید که به طور منظم ورزش می‌کردید و الان به دلیل آسیب‌دیدگی مجبور به کم‌کردن ورزش شده‌اید، احتمالاً کاهش فعالیت باعث شده که خودتان هم تغییرات زیادی را در خلق و خوی خودتان حس کنید. تأثیر ورزش بر روحیه چنان قدرتمند است که می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به اندازه داروهای ضدافسردگی درمان کند. پس اگر دچار آسیب دیدگی جدی شده‌اید که نمی‌توانید به‌خوبی ورزش کنی، باید این وضعیت را مدیریت کنید تا همچنان ورزش را جزو برنامه های روزانه خود قرار دهید. در حالی که برخی آسیب‌ها نیاز به استراحت کامل دارند، ولی بیشتر آسیب‌ها فقط نیاز دارند که با کمک پزشک یا فیزیوتراپیست، برنامه‌ی ورزشی خود را بازبینی کنید و از سر بگیرید.
اگر دچار ناتوانی، اضافه‌وزن شدید، بیماری تنفسی مزمن، دیابت، آرتریت یا بیماری‌های مزمن دیگر هستید، ممکن است فکر کنید که ورزش دیگر از روتین زندگی شما حذف شده است. یا با بالا رفتن سن، دچار ضعف و ترس از افتادن یا آسیب هنگام ورزش شده‌اید و تصمیم به ترک ورزش گرفته‌اید. اما واقعیت چیز دیگری است.
چه نوع ورزش‌هایی با محدودیت حرکتی امکان‌پذیرند؟
مشکلات حرکتی بعضی تمرین‌ها را سخت‌تر از بقیه می‌کند، اما فارغ از وضعیت جسمی که دارید، باید تلاش کنید سه نوع ورزش را در برنامه‌ی خود قرار بدهید:
- تمرین‌های قلبی عروقی که ضربان قلب را بالا می‌برد و استقامت را افزایش می‌دهند. این موارد شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، شنا، ایروبیک در آب یا «دویدن در آب» باشند. بسیاری از افراد با مشکلات حرکتی متوجه شده‌اند که ورزش در آب برای آن‌ها مفید است چون بدن را حمایت کرده و خطر درد عضلانی یا مفصلی را کاهش می‌دهد. حتی اگر به صندلی یا ویلچر محدود هستید، باز هم می‌توانید تمرین‌های قلبی عروقی انجام دهید.
- تمرین‌های قدرتی شامل استفاده از وزنه یا مقاومت برای تقویت عضله و استخوان، بهبود تعادل و پیشگیری از زمین خوردن هستند. اگر در پاها محدودیت حرکتی دارید، تمرکز شما باید بر تمرین‌های قدرتی بالاتنه باشد. به همین ترتیب، اگر مثلاً دچار آسیب در شانه هستید، تمرکزتان بر تقویت پاها و عضلات مرکزی باشد.
- تمرین‌های انعطاف‌پذیری به افزایش دامنه حرکت، پیشگیری از آسیب و کاهش درد و خشکی کمک می‌کنند. این تمرین‌ها شامل حرکات کششی و یوگا است. حتی اگر مثلاً در پاها محدودیت حرکتی دارید، باز هم می‌توانید از حرکات کششی و تمرین‌های انعطاف‌پذیری برای پیشگیری یا تأخیر در تحلیل بیشتر عضلات بهره ببرید.
صحبت با پزشک درباره ورزش
برای ورزش موفق در شرایط محدودیت حرکتی، بیماری یا مشکلات وزنی، ابتدا باید مجوز پزشکی بگیرید. با پزشک، فیزیوتراپیست یا دیگر افراد متخصص در مورد فعالیت‌هایی که برای وضعیت شما مناسب است، صحبت کنید
سوالاتی که از پزشک می‌توانید بپرسید:
- روزانه و هفتگی چقدر ورزش می‌توانم انجام دهم؟
- چه نوع ورزشی برای من مناسب است؟
- از چه تمرین‌ها یا فعالیت‌هایی باید پرهیز کنم؟
- آیا باید دارویی را در زمان خاصی نسبت به برنامه ورزشی مصرف کنم؟
شروع برنامه ورزشی
آهسته شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. با فعالیتی که از آن لذت می‌برید شروع کنید، با سرعت خودتان پیش بروید و اهداف‌تان را قابل دستیابی نگه دارید. حتی دستیابی به کوچک‌ترین اهداف ورزشی به شما اعتماد به نفس بدنی می‌دهد و انگیزه‌تان را حفظ می‌کند.
- ورزش را بخشی از زندگی روزمره خود کنید
- برنامه‌ریزی کنید
- ورزش را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید
- انواع مختلف تمرینات را ترکیب کنید تا از یکنواختی جلوگیری شود
- پایبند بمانید
- حدود یک ماه طول می‌کشد تا یک فعالیت جدید به عادت تبدیل شود
- دلایل ورزش کردن و اهداف خود را یادداشت کرده و در جایی قابل مشاهده نصب کنید
- بر اهداف کوتاه‌مدت مانند بهبود خلق و خو و کاهش استرس تمرکز کنید، نه فقط کاهش وزن که ممکن است زمان‌برتر باشد
- ورزش را لذت‌بخش کنید: به موسیقی گوش دهید، هنگام ورزش برنامه تلویزیونی تماشا کنید یا با دوستان ورزش کنید
- پذیرفتن فراز و نشیب‌ها
- اگر چند روز یا حتی چند هفته ورزش نکردید، دلسرد نشوید
- دوباره شروع کنید و به تدریج به روال قبلی بازگردید
ایمنی در هنگام ورزش
توقف در زمانی که حالت های زیر به شما دست داد:
- درد
- ناراحتی
- حالت تهوع
- سرگیجه
- سبکی سر
- درد قفسه سینه
- ضربان قلب نامنظم
- تنگی نفس
- تعریق کف دست
نکات ایمنی:
- به بدن خود گوش دهید (بهترین راه پیشگیری از آسیب)
- اگر پس از ۱۵ دقیقه ورزش مدام درد دارید، جلسات را به ۵-۱۰ دقیقه کاهش داده و دفعات آن را افزایش دهید
- از فعالیت با عضو آسیب‌دیده خودداری کنید
- هنگام بهبودی آسیب، روی سایر قسمت‌های بدن تمرکز کنید
- پس از بهبودی، به آرامی با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید
گرم کردن و سرد کردن
- با ۵-۱۰ دقیقه فعالیت سبک (پیاده‌روی، چرخش بازوها) شروع کنید
- سپس حرکات کششی ملایم انجام دهید (از کشش عمیق هنگام سردی عضلات خودداری کنید)
- پس از ورزش، ۵-۱۰ دقیقه فعالیت سبک و کشش عمیق‌تر انجام دهید
- آب کافی بنوشید
- لباس و کفش مناسب بپوشید
بهینه‌سازی تمرینات
تمرکز ذهنی
– هنگام ورزش به جای حواس‌پرتی، بر بدن خود تمرکز کنید
– بر احساسات بدن (تنفس، ضربات پا به زمین، انقباض عضلات) توجه کنید
– این کار هم بهبود فیزیکی را تسریع می‌کند و هم فواید روحی بیشتری دارد
غلبه بر موانع ذهنی و عاطبی
راهکارها
- به جای تمرکز بر محدودیت‌ها، بر فعالیت‌های ممکن تمرکز کنید
- هرچه چالش‌های فیزیکی بیشتر باشد، نیاز به خلاقیت بیشتر برای طراحی برنامه ورزشی مناسب دارید
- اگر به دلیل آسیب یا بیماری نمی‌توانید فعالیت‌های قبلی را انجام دهید، گزینه‌های جدید را امتحان کنید
- از هر تلاشی برای ورزش کردن، هرچند کوچک، احساس غرور کنید
راه حل برای موانع رایج
| مانع | پیشنهاد |
| خجالت از وزن، آسیب، معلولیت | ورزش در ساعات کم‌جمعیت
استفاده از مربی شخصی پیاده‌روی، شنا یا کلاس‌های گروهی متناسب ورزش در خانه |
| ترس از آسیب دیدگی | انتخاب فعالیت‌های کم‌خطر مانند پیاده‌روی یا ورزش روی صندلی
گرم کردن و سرد کردن صحیح |
ورزش با آسیب یا معلولیت
برای افراد دارای معلولیت یا آسیب‌های بلندمدت که معمولا زندگی کم‌تحرک‌تری دارند، ورزش منظم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
راهنمای ورزش برای افراد دارای معلولیت یا محدودیت جسمی
توصیه‌های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای بزرگسالان دارای معلولیت:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته (یا ترکیبی از هر دو)، با مدت زمان هر جلسه حداقل ۱۰ دقیقه.
- دو جلسه یا بیشتر در هفته تمرینات قدرتی با شدت متوسط یا شدید که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند.
اگر معلولیت یا آسیب شما مانع از رعایت این دستورالعمل‌ها می‌شود: تا حد امکان فعالیت بدنی منظم داشته باشید و از بی‌تحرکی اجتناب کنید.
تمرینات برای آسیب یا معلولیت اندام فوقانی:
- فعالیت هوازی: پیاده‌روی، دویدن، استفاده از دستگاه الیپتیکال یا شنا با کمک تجهیزات شناور. در غیر این صورت، از دوچرخه ثابت عمودی یا خوابیده استفاده کنید.
- تمرینات قدرتی: بسته به نوع آسیب، ممکن است استفاده از وزنه‌های آزاد یا باندهای مقاومتی محدود شود. بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و از دستگاه‌های تمرینی در باشگاه، به ویژه دستگاه‌های مخصوص پایین تنه، استفاده کنید.
تمرینات ایزومتریک:
در صورت مشکلات مفصلی ناشی از آرتریت یا آسیب، پزشک ممکن است تمرینات ایزومتریک را برای حفظ قدرت عضلانی یا جلوگیری از تحلیل بیشتر عضلات توصیه کند. در این تمرینات، شما در برابر یک شی ثابت یا بخش دیگری از بدن فشار وارد می‌کنید بدون اینکه طول عضله تغییر کند یا مفصل حرکت کند.
تحریک الکتریکی عضلات:
در صورت کاهش حجم عضلات ناشی از آسیب، معلولیت یا بی‌تحرکی طولانی‌مدت، تحریک الکتریکی عضلات می‌تواند برای افزایش گردش خون و دامنه حرکتی عضله استفاده شود. در این روش، عضلات به آرامی با جریان الکتریکی که از طریق الکترودهای قرار گرفته روی پوست منتقل می‌شود، منقبض می‌شوند.
ورزش روی صندلی یا ویلچر:
- مناسب برای افراد با آسیب یا معلولیت اندام تحتانی، مشکلات وزن یا دیابت و سالمندان ضعیف برای کاهش خطر افتادن.
- فواید: بهبود وضعیت بدن، کاهش کمردرد و جلوگیری از زخم‌های ناشی از نشستن طولانی‌مدت.
- نکات:
- صندلی را انتخاب کنید که زانوهای شما در حالت ۹۰ درجه قرار گیرند.
- در صورت استفاده از ویلچر، ترمزها را محکم کنید.
- صاف بنشینید و از عضلات شکم برای حفظ وضعیت صحیح استفاده کنید.
- در صورت فشار خون بالا، فشار خون خود را قبل از ورزش بررسی کنید و از تمرینات با وزنه خودداری کنید.
- در صورت مصرف داروهای دیابت، قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید.
فعالیت هوازی روی صندلی یا ویلچر:
- ایروبیک نشسته: حرکات تکراری نشسته که ضربان قلب را افزایش می‌دهند و کالری می‌سوزانند.
- باندهای مقاومتی: با بستن باند مقاومتی زیر صندلی، تمریناتی مانند پرس سینه را با سرعت بالا (۱ ثانیه بالا، ۲ ثانیه پایین) انجام دهید. با ۲۰ تا ۳۰ تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تمرینات و تکرارها را افزایش دهید.
- مشت زدن در هوا: با یا بدون وزنه، یک تمرین هوازی ساده نشسته است.
- ورزش در آب: بسیاری از استخرها برنامه‌های آب‌درمانی برای کاربران ویلچر دارند.
- دستگاه‌های ویژه: برخی باشگاه‌ها دستگاه‌های مخصوص ویلچر برای دوچرخه سواری با دست و پارو زدن دارند.
- ورزش‌های ویلچر: سازمان‌های مختلف برنامه‌های ورزشی تطبیقی و مسابقاتی مانند بسکتبال، دو و میدانی، والیبال و وزنه‌برداری را ارائه می‌دهند.
تمرینات قدرتی:
- بسیاری از تمرینات سنتی بالاتنه را می‌توان به صورت نشسته با دمبل، باندهای مقاومتی یا وسایل وزنه‌دار مانند قوطی سوپ انجام داد.
- تمریناتی مانند پرس شانه، جلو بازو و پشت بازو را با وزنه‌های سنگین‌تر و مقاومت بیشتر نسبت به تمرینات هوازی انجام دهید. هدف ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر تمرین است.
- باندهای مقاومتی را می‌توان به مبلمان، دستگیره در یا صندلی بست و برای تمریناتی مانند زیربغل، چرخش شانه و کشش پا استفاده کرد.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
- اگر روی ویلچر هستید یا تحرک پاهایتان محدود است، کشش در طول روز می‌تواند به کاهش درد و فشار روی عضلات کمک کند.
- حرکات کششی در حالت درازکش یا تمرینات یوگا و تای چی روی صندلی نیز می‌توانند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بهبود بخشند.
- برای یادگیری صحیح یوگا یا تای چی، بهتر است در کلاس‌های گروهی شرکت کنید، معلم خصوصی بگیرید یا از فیلم‌های آموزشی آنلاین استفاده کنید.
یوگا و تای چی روی صندلی:
- بیشتر حالت‌های یوگا را می‌توان بسته به تحرک فیزیکی، وزن، سن، وضعیت پزشکی، آسیب یا معلولیت اصلاح یا تطبیق داد.
- یوگا روی صندلی برای افراد دارای معلولیت، آسیب یا شرایط پزشکی مانند آرتریت، بیماری انسدادی مزمن ریوی، پوکی استخوان یا ام‌اس ایده‌آل است.
- تمرینات تای چی نشسته نیز روی صندلی یا ویلچر برای بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و آرامش قابل اجرا هستند.
ورزش در صورت اضافه وزن یا دیابت:
ورزش نقش حیاتی در کاهش وزن و مدیریت دیابت نوع ۲ دارد. می‌تواند سطح قند خون را تثبیت کند، حساسیت به انسولین را افزایش دهد، فشار خون را کاهش دهد و پیشرفت نوروپاتی را کند کند.
- فعالیت‌های روزمره: باغبانی، پیاده‌روی تا مغازه، شستن ماشین، جارو کردن حیاط یا راه رفتن هنگام صحبت با تلفن همگی راه‌های آسانی برای تحرک هستند.
- فعالیت‌های هوازی: فعالیت‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، رقص و بالا رفتن از پله‌ها از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می‌کنند. با چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید.
- فعالیت‌های بدون تحمل وزن: در صورت درد در پاها یا مفاصل، فعالیت‌های آبی مانند شنا، دویدن در آب یا ایروبیک در آب را امتحان کنید که فشار کمتری بر پاها و مفاصل وارد می‌کنند.
- تمرینات قدرتی: بسیاری از افراد با وزن بالا استفاده از توپ ورزشی را راحت‌تر از نیمکت وزنه می‌دانند. یا می‌توانید تمرینات قدرتی ساده را روی صندلی انجام دهید.
- تمرینات انعطاف‌پذیری: یوگا یا تای چی ملایم راه‌های عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن و همچنین کاهش استرس و اضطراب هستند.
