توسط : پروتئین وی، پروتئینی باکیفیت و مغذی است که از آب پنیر به دست می‌آید. این مکمل به صورت پودر عرضه شده و به راحتی قابل استفاده است. می‌توانید یک پیمانه از آن را به اسموتی، قهوه یا ماچا اضافه کنید، یا برای افزایش احساس سیری، آن را در سس‌ها یا خمیرهای مورد علاقه خود بریزید. مصرف پروتئین وی در کنار یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، می‌تواند به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک کند.
نکات افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی
- یک پیمانه پودر پروتئین وی را به اسموتی یا قهوه خود اضافه کنید، یا آن را در خمیر صبحانه‌تان مخلوط کنید تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
- همچنین می‌توانید آن را در سس یا سوپ مورد علاقه‌تان هم بزنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
- حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش یا بلافاصله پس از آن یک شیک پروتئین وی بنوشید تا به بهبود بدن کمک کند.
مراحل مصرف پروتئین وی
مرحله ۱: دریافت جدول نیاز پروتئینی
قبل از اضافه کردن پروتئین وی به رژیم غذایی، مهم است که نیاز پروتئینی روزانه بدن خود را مشخص کنید. می‌توانید این اطلاعات را از جداول موجود در منابع آنلاین یا فروشگاه‌های مکمل‌های غذایی به دست آورید. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارض جانبی داشته و به کلیه‌ها فشار وارد کند. بنابراین، با استفاده از این جداول، پروتئین وی را به شکلی ایمن و متناسب با نیازهای بدنتان مصرف کنید.
مرحله ۲: محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن
بزرگسالان (۱۹ تا ۵۰ سال) باید به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند. برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید روزانه ۵۶ گرم پروتئین دریافت کند.
به طور کلی، نیاز ورزشکاران بیشتر است:
- ورزشکاران قدرتی و سرعتی: ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
- ورزشکاران استقامتی: ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
به عنوان نمونه، یک ورزشکار ۷۹ کیلوگرمی باید روزانه حداقل ۹۴.۸ گرم پروتئین مصرف کند.
مرحله ۳: تعیین میزان پروتئین مصرفی
برای مشخص کردن مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز خود، می‌توانید از ماشین حساب‌های تغذیه آنلاین استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا میزان پروتئین دریافتی از هر وعده غذایی و در مجموع به صورت هفتگی را محاسبه کنید. با این کار، به راحتی می‌توانید بفهمید چقدر پروتئین وی یا دیگر مکمل‌ها را به رژیم خود اضافه کنید تا به هدف مورد نظر برسید. منابع آنلاین متعددی برای تعیین میزان پروتئین غذاهای مصرفی روزانه یا هفتگی وجود دارد.
برای کسانی که می‌خواهند از پروتئین وی استفاده کنند، برنامه‌های غذایی متعددی وجود دارد، اما به طور کلی توصیه می‌شود که پروتئین وی را به عنوان مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنید و وعده‌های غذایی را با شیک‌های پروتئین وی جایگزین نکنید. مزیت افزودن پروتئین وی به رژیم این است که باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و ممکن است موجب کاهش مصرف غذا و در نتیجه کاهش وزن شود.
- پروتئین وی را در یک رژیم کم کالری بگنجانید. پروتئین وی بهترین عملکرد را در چارچوب یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارد.
- توجه داشته باشید که رژیم‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات ممکن است عوارض جانبی منفی برای سلامتی داشته باشند؛ همیشه به دنبال تعادل سالم باشید.
مرحله ۴: تعیین میزان پروتئین مورد نیاز از مکمل‌ها
اگر میزان پروتئین مورد نیاز شما طبق جدول بیشتر از مقدار دریافتی از رژیم غذایی است، می‌توانید مابقی را با پروتئین وی جبران کنید. پس از محاسبه میزان پروتئین دریافتی با ماشین حساب تغذیه، مقدار پروتئینی که از رژیم دریافت می‌کنید را از مقدار مورد نیاز جدول کم کنید. مقدار باقی‌مانده را می‌توانید از طریق مکمل پروتئین وی دریافت کنید. همچنین، اگر فردی هستید که به طور منظم ورزش می‌کنید، ممکن است مصرف مکمل پروتئین وی به بهبود سریع‌تر ریکاوری کمک کند.
نحوه تهیه شیک پروتئین وی
مرحله ۱: استفاده از مخلوط‌کن
ترکیب مواد در مخلوط‌کن راحت‌ترین روش برای تهیه شیک است. طبق دستور روی بسته پروتئین وی، مقدار مناسب پودر را اندازه بگیرید و با مقدار مایع توصیه شده و سایر مواد تا زمانی که مخلوط صاف شود، مخلوط کنید.
اگر مخلوط‌کن ندارید، می‌توانید از همزن برقی، بطری مخلوط‌کن یا حتی چنگال یا قاشق برای مخلوط کردن در لیوان یا کاسه استفاده کنید.
مرحله ۲: انتخاب طعم پروتئین وی
پروتئین وی در طعم‌های مختلفی عرضه می‌شود که طعم اسموتی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. طعم‌ها شامل وانیل، توت‌فرنگی، بلوبری، موز، شکلات و غیره هستند.
مرحله ۳: افزودن میوه‌ها یا مواد دیگر
شیک پروتئین وی را می‌توان با میوه‌ها و مواد دیگر تهیه کرد تا طعم و ارزش غذایی آن تغییر کند. بسیاری از دستورها در کتاب‌ها و اینترنت برای تهیه شیک پروتئین وی وجود دارد. برای آسان‌تر کردن مخلوط شدن میوه‌ها، ابتدا مایعات را اضافه کنید. بسته به سلیقه، بین یک تا دو فنجان از موارد زیر را اضافه کنید:
- آب میوه
- موز
- هلو
- گلابی
- انبه
- میوه‌های آبدار مانند پرتقال، آناناس و هندوانه
- شیر، شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل یا سایر شیرهای کم‌چرب
مرحله ۴: افزودن یخ
یخ مخلوط شده شیک پروتئین وی را غلیظ و خنک می‌کند و به آن قوام اسموتی یا شیک می‌دهد. همچنین می‌توانید موز، تمشک و سایر میوه‌ها را منجمد کرده یا به صورت منجمد خریداری کنید و به نوشیدنی اضافه کنید. حتی می‌توانید از شیر قالب یخ درست کرده و به جای یخ معمولی استفاده کنید.
مرحله ۵: افزودن مواد طعم‌دهنده
شیک پروتئین وی با افزودن موادی که طعم آن را بهتر می‌کنند، خوشمزه‌تر می‌شود. این مواد را به دلخواه اضافه کنید تا طعم شیک شما بهتر شود. برخی مواد پیشنهادی عبارتند از:
- عسل
- وانیل، جوز هندی، دارچین
- ماست
- میوه خشک مانند کشمش، زردآلو و خرما
- پودرهای میلک‌شیک شکلات، وانیل، توت‌فرنگی و غیره
نکات مصرف پروتئین وی در وعده‌های غذایی
صبحانه با پروتئین وی
یک پیمانه پودر پروتئین وی را به غلات صبحانه، ترجیحاً جو دوسر، اضافه کنید. خوب هم بزنید و فوراً میل کنید. افزودن پروتئین وی به این شکل باعث افزایش دریافت پروتئین بدون نیاز به تغییر زیاد در رژیم غذایی می‌شود.
می‌توانید ۱ قاشق غذاخوری (۱۴.۱ گرم) کره بادام‌زمینی نیز به این مخلوط اضافه کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
مصرف پروتئین قبل از ورزش
برای کمک به عملکرد بهتر بدن در حین ورزش، توصیه می‌شود حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک شیک پروتئین وی مصرف کنید. این شیک به جلوگیری از تخریب فیبرهای عضلانی و تأمین انرژی لازم برای تمرین کمک می‌کند، زیرا در طول ورزش، عضلات شما دچار آسیب‌های ریز شده و ذخایر انرژی بدن کاهش می‌یابند.
مصرف پروتئین بعد از ورزش
بلافاصله پس از ورزش باید به عضلات خود غذا دهید تا به بهبود بدن کمک شود. شواهد نشان می‌دهد مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از ورزش، سنتز پروتئین را افزایش داده و عضلات را تقویت می‌کند.
افزودن پروتئین وی به آخرین وعده غذایی روز
پودر پروتئین وی را روی غذای آخرین وعده روزانه خود بپاشید. این کار باعث می‌شود آمینو اسیدها در بدن شما در طول خواب در سطح بالایی باقی بمانند که به ساخت عضله کمک می‌کند.
همچنین می‌توانید قبل از خواب شیک پروتئین وی بنوشید تا از آسیب‌های ریز پروتئین که به طور طبیعی در طول خواب رخ می‌دهد جلوگیری کرده و سنتز پروتئین عضلانی در طول شب را افزایش دهید.
مکمل کردن رژیم غذایی با شیک‌های پروتئین وی
برای تشویق به کاهش وزن، باید فیبر را در رژیم بگنجانید و از مصرف زیاد قند پرهیز کنید. افزودن میوه‌ها و سبزیجات به شیک‌ها می‌تواند فیبر را افزایش داده و قند را پایین نگه دارد. پیشنهادات زیر مفید هستند:
- افزودن بلوبری یا تمشک که هر دو فیبر بالا و قند کمی دارند.
- یا افزودن اسفناج یا خیار که هر دو سبزیجات فیبردار با طعمی ملایم هستند و طعم شیک را تغییر نمی‌دهند.
- از افزودن عسل، شیره افرا یا شکر خودداری کنید چون این‌ها قند زیادی دارند و برای برنامه رژیمی مضر هستند. میوه‌های موجود در اسموتی به طور طبیعی شیرینی آن را تامین می‌کنند.
نوشیدن شیک یا اسموتی پروتئین وی قبل از وعده غذایی
یک شیک پروتئینی می‌تواند گرسنگی شما را فرو بنشاند و انرژی بدهد و میل به خوردن سایر غذاها را کاهش دهد.
نوشیدن شیک همچنین می‌تواند قند خون پس از غذا را کاهش داده و سطح انسولین را بهبود بخشد.
انواع پروتئین وی
سه نوع پروتئین وی وجود دارد: ایزوله، کنسانتره و ترکیبی از هر دو.
- ایزوله خالص‌ترین نوع است و بهترین تأثیر را روی بدن دارد ولی گران‌تر است.
- کنسانتره چربی بیشتری دارد.
- ترکیبی از هر دو است.
کنسانتره و ترکیبی هر دو مکمل‌های مناسبی هستند و برای کسانی که بودجه محدودی دارند، گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.
هشدار: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند مضر باشد. پروتئین اضافی تجزیه و دفع می‌شود اما ممکن است فشار اضافی بر کلیه‌ها وارد کند. این موضوع هنوز مورد بحث است. همیشه قبل از افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و از جدول نیاز پروتئینی خود که میزان مناسب را بر اساس وزن بدن نشان می‌دهد، استفاده کنید.
نتیجه گیری
نوشیدن شیک پروتئین وی پس از ورزش به شما انرژی می‌دهد و از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند. برای افزایش پروتئین، پروتئین وی را با شیر، یخ و میوه مخلوط کنید و اسموتی تهیه کنید. اگر هدف کاهش وزن دارید، صبح‌ها یک شیک پروتئین وی بنوشید تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. برای دریافت ایده‌های بهتر و نکات جایگزینی وعده‌های غذایی، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
سوالات متداول
آیا بهتر است پروتئین وی را با شیر یا آب مخلوط کنیم؟
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، بهتر است پروتئین وی را با شیر مخلوط کنید. اگر هدف کاهش وزن یا حفظ رژیم کم کالری است، پروتئین وی را با آب مخلوط کنید.
میزان مصرف روزانه پروتئین وی چقدر باید باشد؟
برای اکثر بزرگسالان، دوز توصیه شده ۱ تا ۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) پودر پروتئین وی در روز است، اما مهم است که دستورالعمل‌های روی بسته پروتئین را دنبال کنید. اگر هدف خاصی در سلامت یا تناسب اندام دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا میزان مناسب برای شما تعیین شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن کی است؟
مصرف پروتئین وی در هر زمان از روز مفید است، اما مصرف آن در صبح به ویژه برای کاهش وزن موثر است. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین وی می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، احساس سیری را بیشتر کند و میل به خوردن را کاهش دهد.
منبع: www.wikihow.com