توسط : کراتین ترکیبی است که عمدتاً در عضلات بدن ذخیره می‌شود و نقش کلیدی در تولید انرژی، به‌ویژه در طول فعالیت‌های بدنی شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری دارد. هرچه میزان ذخیره کراتین (به‌ویژه به شکل فسفوکراتین) در عضلات بیشتر باشد، توانایی سلول‌های عضلانی برای تولید انرژی در تمرینات پرفشار افزایش می‌یابد. از دیگر فواید کراتین می‌توان به افزایش توده و قدرت عضلانی، کاهش خستگی و گرفتگی عضلات، و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد. در ادامه با ۷ مورد از مهم‌ترین فواید کراتین برای بدن و عملکرد ورزشی آشنا خواهیم شد.
1. تقویت سلامت استخوان‌ها (به‌ویژه در سالمندان)
مطالعات نشان می‌دهند کراتین می‌تواند از استخوان‌ها محافظت کند. در یک تحقیق، زنان یائسه‌ای که به مدت ۱۲ ماه کراتین مصرف کردند و تمرینات مقاومتی انجام دادند، بهبودی در استحکام استخوان‌های خود مشاهده کردند. همچنین کراتین می‌تواند خطر شکستگی لگن و افتادن را کاهش داده و از کاهش مواد معدنی استخوان جلوگیری کند.
2. بهبود عملکرد ورزشی
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در بین ورزشکاران و وزنه‌برداران است زیرا:
- عملکرد در تمرینات کوتاه‌مدت تک‌جلسه‌ای یا چندجلسه‌ای را بهبود می‌بخشد.
- به بدن کمک می‌کند بهتر با فشار تمرینات شدید سازگار شود.
- کمبود فسفوکراتین در حین ورزش شدید (که می‌تواند محدودکننده عملکرد باشد) را جبران می‌کند.
3. افزایش قدرت و حجم عضلات
مکمل‌های کراتین با تأثیر بر فاکتورهای رشد می‌توانند قدرت عضلات بالا تنه و پایین تنه را افزایش دهند. ترکیب کراتین با تمرینات ورزشی ممکن است قدرت عضلانی و حجم عضلات را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.
4. تسریع ریکاوری عضلات
کراتین می‌تواند به بهبود سریع‌تر آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. مصرف آن پس از تمرین ممکن است بازسازی عضلات را بهبود بخشد، از آسیب شدید عضلانی جلوگیری کند و روند ریکاوری را تسهیل نماید.
5. تقویت عملکرد مغز
کراتین ممکن است حافظه، دامنه توجه و سرعت پردازش اطلاعات را بهبود بخشد. برخی مطالعات نشان می‌دهند کراتین با افزایش سطح انرژی و محافظت از اعصاب مغزی، حافظه را تقویت می‌کند. دوزهای بالای کراتین حتی می‌تواند افت حافظه ناشی از خستگی را معکوس کند.
6. فواید قلبی-عروقی
کراتین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که می‌تواند برای قلب مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهند کراتین به کاهش سطح هموسیستئین (اسید آمینه‌ای که افزایش آن خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد) و بهبود عملکرد عروق خونی کمک می‌کند.
نکته مهم: اگرچه کراتین فواید زیادی دارد، قبل از مصرف آن به‌ویژه در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
7. کمک به کاهش کلسترول
به گفته سایت health.com؛ مصرف مکمل کراتین در کوتاه‌مدت ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد. با این حال، تأثیرات کراتین بر سلامت قلب هنوز به طور گسترده تأیید نشده‌اند. کراتین به کاهش لیپیدهای خون، از جمله لیپوپروتئین با چگالی پایین کلسترول بد، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کلسترول خوب و کلسترول کل کمک می‌کند که همه این عوامل به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
یک مطالعه نشان داد که در حالی که چهار هفته مصرف کراتین به طور معناداری سطح تری‌گلیسیریدها را بهبود بخشید، بر سایر لیپیدها مانند HDL-C و کلسترول کل تأثیری نداشت.
آیا مصرف روزانه کراتین بی‌خطر است؟
کراتین به طور کلی برای استفاده روزانه در تمام گروه‌های سنی ایمن است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه تا ۳۰ گرم مکمل کراتین به مدت پنج سال ایمن و به خوبی تحمل می‌شود. با این حال، زمانی که دوزهای کم مکمل کراتین (۳ گرم) به صورت روزانه مصرف شود، فواید سلامتی بیشتری دیده می‌شود.
هرچند کراتین معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، ممکن است عوارضی مثل موارد زیر را تجربه کنید:
- تشنج عضلانی
- حالت تهوع
- اسهال
- سرگیجه
- درد شکم
- کم‌آبی
- نگهداری آب در بدن
- عدم تحمل گرما
- تب
- افزایش وزن (موقت، اغلب به دلیل آب وزن)
در صورت داشتن شرایط زیر بدون مشورت با یک متخصص بهداشت، از مصرف کراتین خودداری کنید:
- اختلال دوقطبی
- بیماری کلیه
- بیماری پارکینسون
مقدار مصرف کراتین
برای افزایش سریع و مؤثر ذخایر کراتین در عضلات، متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات را چهار بار در روز به مدت حدود پنج تا هفت روز مصرف کنید. محققان دیگری نیز اشاره کردند که می‌توانید کراتین را به آرامی‌تر، حدود ۲ تا ۳ گرم روزانه به مدت ۳۰ روز مصرف کنید تا ذخایر کراتین به طور مؤثر افزایش یابد.
پس از مرحله بارگذاری، بسته به رژیم غذایی، جرم عضلانی و فعالیت بدنی شما، ممکن است نیاز باشد روزانه حدود ۲ تا ۳ گرم کراتین مصرف کنید تا ذخایر کراتین خود را حفظ کنید. افراد با وزن بیشتر یا کسانی که در فعالیت‌های بدنی بیشتری دارند؛ ممکن است نیاز به مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم کراتین داشته باشند تا نتایج بهتری مشاهده کنند.
مهم است که کراتین را هر روز مصرف کنید، حتی در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، تا اطمینان حاصل شود که عضلات به طور مداوم با کراتین اشباع شده‌اند. اشباع مداوم عضلات با کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد در جلسه ورزش بعدی کمک کند و به عضلات شما کمک کند تا از آسیب عضلانی ناشی از ورزش بهبود یابند.
نکاتی برای افزودن کراتین به برنامه روزانه
کراتین می‌تواند در غذاهایی مانند شیر، ماهی، میگو و گوشت سفید و قرمز یافت شود. می‌توانید تا ۲ گرم کراتین از گوشت‌ها دریافت کنید. وگان‌ها، گیاه‌خواران یا افرادی که به کراتین بیشتری نیاز دارند؛ می‌توانند از مکمل‌های کراتین استفاده کنند. پرکاربردترین و پژوهش‌شده‌ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است.
در ادامه برخی نکات برای گنجاندن کراتین در روال روزانه شما آورده شده است:
- حتی در روزهای استراحت نیز به طور مداوم مصرف کنید تا بیشترین فواید کراتین را دریافت کنید.
- می‌توانید کراتین را با نوشیدنی‌های پیش‌ورزشی فعلی یا شیک پروتئینی خود مخلوط کنید. از مصرف کراتین با نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید، زیرا کافئین ممکن است با فواید کراتین تداخل کند.
- زمان خاصی برای مصرف کراتین وجود ندارد، اما بهتر است آن را نزدیک به تمرین، قبل یا بعد از آن مصرف کنید.
- می‌توانید کراتین را با یک وعده غذایی، به ویژه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، همراه کنید تا جذب کراتین بهبود یابد.
- برای حفظ آب‌رسانی مناسب، آب بنوشید، زیرا کراتین ممکن است آب را به داخل عضلات بکشد.
- کراتین می‌تواند برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال ساخت عضلات خود هستند مفید باشد. علاوه بر بهبود جلسات تمرینی و رشد عضلات، کراتین می‌تواند به سلامت استخوان‌ها و حافظه کمک کند و به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
نتیجه گیری
در حالی که کراتین به طور کلی برای استفاده روزانه ایمن است، می‌تواند به افزایش ذخایر کراتین شما کمک کند. ممکن است با عوارض جانبی مانند تشنج عضلانی، حالت تهوع، سرگیجه، تورم شکم، افزایش وزن و عدم تحمل گرما مواجه شوید.
اگر به بیماری کلیه، اختلال دوقطبی یا بیماری پارکینسون مبتلا شده‌اید یا سابقه خانوادگی این بیماری‌ها را دارید، قبل از استفاده از کراتین با متخصص بهداشت خود مشورت کنید.