توسط : کف لگن گروهی از عضلات است که از اندام‌های لگنی، از جمله رحم، مثانه، واژن، روده‌ها و رکتوم، پشتیبانی می‌کنند.
کف لگن ضعیف می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در اندام‌های لگن شما شود. ممکن است تکرر ادرار داشته باشید، در زمان‌های نامناسب بی‌اختیاری مدفوع داشته باشید، بادمعده به‌صورت بی‌اختیار از شما خارج شود یا رابطه جنسی دردناک‌تری داشته باشید.
تقویت کف لگن می‌تواند به علائم ضعف کف لگن کمک کند. تمرینات تقویت کف لگن (کگل) معمولاً در خانه به راحتی انجام می‌شوند.
قبل از شروع تمرینات برای تقویت کف لگن، بهتر است با فیزیوتراپیست یا مربی طب ورزشی و متخصص در زمینه توانبخشی ورزشی مشورت کنید. آنها می‌توانند بهترین تمرینات را با توجه به وضعیت خاص شما طراحی کرده و در مورد تکنیک مناسب راهنمایی‌تان کنند.
تمرینات کگل (تمرینات تقویتی کف لگن)
رایج‌ترین تمرینات کف لگن، تمرینات کگل هستند. این تمرینات نسبتاً آسان هستند و می‌توانند به طور مؤثر کف لگن شما را تقویت کنند.
در اینجا نحوه انجام تمرینات کگل آمده است:
در حالت آرام بنشینید یا دراز بکشید
عضلات کف لگن خود را پیدا کنید، می‌توانید این کار را با وانمود کردن به اینکه در حال ادرار کردن هستید و باید ادرار خود را نگه دارید، انجام دهید. عضلات کف لگن خود را به مدت حدود سه ثانیه منقبض کنید. این عضلات را کاملاً رها کنید و نفس عمیق بکشید. این کار را هر چند بار که احساس راحتی می‌کنید تکرار کنید و به آرامی تا حدود 10 تا 15 بار تکرار کنید. انجام تمرینات کگل را حدود سه بار در روز در انجام دهید. سعی کنید هنگام منقبض کردن عضلات کف لگن، عضلات دیگر خود (عضلات شکم یا ران) را منقبض یا سفت نکنید. سعی کنید فقط عضلات کف لگن خود را به‌صورت مجزا منقبض کنید.
سایر تمرینات تقویتی
کگل تنها تمریناتی نیست که می‌تواند به تقویت کف لگن شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که تقویت برخی از عضلات نزدیک عضلات کف لگن، مانند عضلات شکم (معده) و باسن، می‌تواند کف لگن شما را نیز قوی‌تر کند.
برخی از تمریناتی که می‌توانند هم کف لگن و هم عضلات اطراف آن را تقویت کنند عبارتند از:
- اسکوات: با پاهایی کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، بایستید، باسن خود را به آرامی به سمت زمین خم کنید و با پاها و باسن خود به سمت بالا فشار دهید تا صاف بایستید.
- گربه-گاو: روی چهار دست و پا قرار بگیرید، کمر خود را خم کنید و سر خود را مانند گاو به سمت بالا بیاورید، سپس ستون فقرات خود را قوس دهید و سر خود را مانند گربه به پایین بیاورید.
- تیلت لگن: روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، سپس لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید و در عین حال عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- سگ پرنده: روی چهار دست و پا قرار بگیرید و به آرامی یک دست و پای مخالف خود را دراز کنید، سپس دست و پای دیگر را خاموش کرده و دراز کنید.
فواید تقویت کف لگن
فواید خاص آن تا حدودی به علائم شما و اینکه ضعف کف لگن شما چگونه بر سلامت و زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، بستگی دارد.
اگر به دلیل ضعف عضلات کف لگن، دچار بی‌اختیاری ادرار می‌شوید، تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به شما در کاهش یا توقف بی‌اختیاری ادرار کمک کند. عضلات کف لگن قوی‌تر می‌توانند نفخ بیش از حد یا بی‌اختیاری مدفوع را تسکین دهند. همچنین ممکن است حرکات روده شما را به طور کلی بهبود بخشد و شما را منظم‌تر نگه دارد.
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند درد رابطه جنسی را کمتر کند. همچنین ممکن است توانایی شما در رسیدن به ارگاسم را بهبود بخشد و شدت ارگاسم شما را افزایش دهد.
افراد پس از انجام تمرینات تقویت کف لگن، مزایای بسیار دیگری را گزارش کرده‌اند، از جمله:
- تثبیت استخوان‌های لگن و ستون فقرات
- درد کمتر در قسمت پایین کمر
- دامنه حرکتی بهتر و انعطاف‌پذیری بیشتر
- بهبود کلی بهتر پس از زایمان
- محافظت در برابر افتادگی اندام‌های لگن
- کاهش علائم افتادگی اندام‌های لگن
راه‌های تشخیص و شناسایی عضله کف لگن
وظیفه اصلی کف لگن شما نگه داشتن اندام‌های لگنی در جای خود است. کف لگن شما مانند یک تخت آویز است که از رحم، مثانه، روده‌ها، واژن و رکتوم شما پشتیبانی می‌کند.
چند روش ساده برای شناسایی عضلات کف لگن وجود دارد. در اینجا کارهایی که باید انجام دهید آمده است:
لحظه‌ای بنشینید یا آرام دراز بکشید.
تصور کنید که در آستانه خارج شدن باد معده از خود هستید و آن عضلات را فشار دهید تا از خروج گاز از بدن خود جلوگیری کنید. حالا تصور کنید که در حال ادرار کردن هستید و عضلات خود را فشار دهید تا جریان ادرار متوقف شود. عضلاتی که مجبور به فشار دادن آنها بودید، برخی از عضلاتی هستند که بخشی از کف لگن شما هستند.
به عنوان یک جایگزین، دفعه بعد که برای ادرار کردن روی توالت می‌نشینید، سعی کنید جریان ادرار را با فشار دادن عضلات خود متوقف کنید. عضلاتی که استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند.
عادت نکنید که وسط ادرار کردن، ادرار را نگه دارید، زیرا می‌تواند مانع از تخلیه کامل مثانه شما شود.
پس از شروع تقویت کف لگن، ممکن است مدتی طول بکشد تا نتایج را مشاهده کنید. صبور باشید و به طور منظم تمرینات خود را ادامه دهید.
علائم خود را زیر نظر داشته باشید. از خود سوالاتی مانند موارد زیر بپرسید:
- آیا بی‌اختیاری ادرار کمتر شده است؟
- آیا رابطه جنسی کمتر دردناک است؟
- آیا نفخ کمتری دارید یا بی‌اختیاری مدفوع کمتری را تجربه می‌کنید؟
بیشتر افراد پس از انجام تمرینات تقویت کف لگن به مدت حدود ۳ تا ۶ هفته، متوجه بهبود علائم می‌شوند. اگر علائم شما پس از این مدت بهبود نیافت، برای راهنمایی و پشتیبانی با پزشک یا یک درمانگر کف لگن تماس بگیرید.
هنگامی که کف لگن شما ضعیف می‌شود، ممکن است اندام‌های لگن شما دچار افتادگی شوند یا به موقعیت غیرطبیعی فرو بروند. افتادگی اندام لگن می‌تواند مانند فشار غیرطبیعی در واژن یا رکتوم شما احساس شود. همچنین ممکن است احساس کنید که باید بیش از حد معمول ادرار کنید.
علل ضعیف شدن کف لگن
علل و عوامل خطر زیادی برای ضعف کف لگن وجود دارد، از جمله:
- چاقی
- سن بالا
- آسیب کف لگن
- بارداری، به خصوص اگر زایمان طبیعی شما مدت زیادی طول کشیده باشد، چندین فرزند داشته باشید یا نوزادی بزرگتر از حد متوسط به دنیا آورده باشید
- جراحی لگن
- سابقه یبوست مزمن
- بلند کردن مکرر اجسام سنگین
- اختلالات مزمن تنفسی
در حالی که انجام تمرینات تقویت کف لگن می‌تواند به بهبود علائم ضعف کف لگن کمک کند، همچنین ممکن است عضلات شما را بیش از حد کار بکشد، که باعث بیش فعالی کف لگن می‌شود.
بیش‌فعالی کف لگن زمانی رخ می‌دهد که عضلات کف لگن شما دردناک و خسته می‌شوند. افرادی که این حالت را تجربه می‌کنند، ممکن است علائم کف لگن بیشتری مانند افزایش بی‌اختیاری ادرار را تجربه کنند.
برای جلوگیری از کار بیش از حد کف لگن، به آرامی شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها و شدت آن را افزایش دهید.
اگر هنگام انجام هر یک از این تمرینات احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و از یک متخصص آموزش دیده راهنمایی بگیرید.
هنگام انجام این تمرینات، سعی کنید نفس عمیق بکشید و بدن خود را شل کنید. شما می‌خواهید عضلات کف لگن خود را منقبض کنید، اما نه عضلات لگن، باسن یا فک خود را.
آیا تمرینات تقویت کف لگن فقط برای خانم‌هاست؟
در حالی که مشکلات کف لگن اغلب با آناتومی زنان مرتبط است، مردان نیز می‌توانند دچار اختلال عملکرد کف لگن شوند. این امر به ویژه در مورد افرادی که جراحی پروستات انجام داده‌اند یا بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع را تجربه می‌کنند، صادق است.
بزرگسالان مسن نیز می‌توانند از آموزش کف لگن بهره‌مند شوند. با افزایش سن، عضلات افراد به طور طبیعی ضعیف می‌شوند و آنها را مستعد ابتلا به مشکلات کف لگن مانند بی‌اختیاری ادرار و مثانه بیش فعال (احساس نیاز مداوم به ادرار کردن) می‌کنند. تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به این مشکلات کمک کند.
تقویت عضلات کف لگن همچنین می‌تواند برای افراد باردار مفید باشد. در دوران بارداری، وزن جنین در حال رشد و رحم می‌تواند عضلات کف لگن شما را تضعیف کند. بازسازی عضلات کف لگن پس از زایمان برای بازیابی قدرت لگن مهم است.
تحقیقات در مورد اینکه آیا باید در دوران بارداری تمرینات کف لگن را انجام دهید یا خیر، متناقض است. بهتر است در این مورد از پزشک خود مشاوره بگیرید. با این حال، تقویت عضلات کف لگن قبل و بعد از بارداری توصیه می‌شود و مفید است.
اگر هر یک از علائم زیر را دارید، با پزشک خود در میان بگذارید:
- نشت ادرار
- نشت مدفوع
- نشت گاز کنترل نشده
- مشکل در ادرار کردن
- احساس نیاز مداوم به ادرار کردن
- مشکل در دفع مدفوع یا یبوست مزمن
- درد لگن
- مشکل در شناسایی و فشردن عضلات کف لگن
- افتادگی اندام‌های لگنی، که ممکن است مانند یک برآمدگی قابل مشاهده در داخل یا خارج واژن به نظر برسد
سخن پایانی
ضعف کف لگن پس از بارداری، در سنین بالاتر یا در صورت جراحی لگن یا آسیب لگن شایع است. علائم ضعف کف لگن شامل نشت یا بی‌اختیاری ادرار، نشت مدفوع یا گاز یا رابطه جنسی دردناک است.
تمرینات کف لگن مانند کگل می‌تواند به کاهش برخی از این علائم کمک کند. تمریناتی که عضلات شکم و لگن شما را تقویت می‌کنند نیز می‌توانند مفید باشند. اگر پس از چند هفته انجام این تمرینات، تسکینی پیدا نکردید، برای دریافت پشتیبانی با پزشک خود تماس بگیرید.
منابع: