توسط : یوگا نه تنها یکی از قدیمی‌ترین تمرینات جهان است که به بیش از ۵۰۰۰ سال پیش بازمی‌گردد، بلکه یکی از محبوب‌ترین‌ها نیز هست. این فعالیت بدنی که در هند آغاز شد با گذشت زمان، انواع زیادی از آن تکامل یافته‌اند. در کنار پیلاتس، یوگا یکی از پرطرفدارترین تمرینات مبتنی بر تشک است که به اندازه‌کافی کم‌فشار است تا از استخوان‌ها و مفاصل حمایت کند، اما همچنان برای ذهن و بدن چالش‌برانگیز است.
نکات یوگا برای مبتدیان که لازم است بدانید!
۱. با کلاس مبتدی شروع کنید
وقتی تازه وارد یوگا می‌شوید، مهم است که با اصول اولیه شروع کنید. این می‌تواند به معنای دانلود یک برنامه یوگا یا دنبال کردن آموزش‌های آنلاین باشد، اما برای اطمینان از اینکه فرم صحیح را رعایت می‌کنید، توصیه می‌کنیم که به یک کلاس مبتدی بروید. بیشتر کلاس‌های یوگا در سراسر کشور کلاس‌هایی را ارائه می‌دهند که به طور خاص برای معرفی تازه‌واردان به این فعالیت بدنی طراحی شده‌اند.
۲. یک تشک یوگای خوب تهیه کنید
داشتن یک تشک یوگای خوب که زیر پا راحت باشد و حمل آن به کلاس آسان باشد، ضروری است. اگر فقط چند هفته است که تمرین می‌کنید و مطمئن نیستید که این فعالیت مناسب شماست، لازم نیست هزینه زیادی برای یک تشک یوگای فوق‌حرفه‌ای بپردازید. یک تشک یوگای ضخیم معمولی (۶ میلی‌متر) به خوبی جواب می‌دهد، مگر اینکه نوع خاصی از یوگای فعال را انجام می‌دهید، در این صورت پیشنهاد می‌کنیم تشکی با ضخامت ۴ میلی‌متر انتخاب کنید.
۳. از ابزارهای کمکی استفاده کنید
کسی که تازه وارد یوگا شده است، بعید است که انعطاف‌پذیری و قدرت شخصی را داشته باشد که چند سال است تمرین می‌کند. اینجاست که ابزارهای کمکی مانند بلوک‌های یوگا، بالش‌ها، صندلی‌ها یا دیوارها و بندها می‌توانند بسیار مفید باشند. این وسایل می‌توانند به شما کمک کنند تعادل خود را حفظ کنید و در هنگام انجام حرکات جدید، کشش عمیق‌تری داشته باشید.
۴. آرام شروع کنید
شروع یک سرگرمی جدید می‌تواند هیجان‌انگیز باشد. توصیه می‌کنیم آرام شروع کنید. با یک کلاس مبتدی شروع کنید و از توصیه‌های مربی خود استفاده کنید تا مشخص کنید چه زمانی آماده حرکت به سطح متوسط هستید. سعی نکنید هر روز یوگا انجام دهید، مگر اینکه فقط ۱۰ یا ۱۵ دقیقه حرکت ملایم در هر بار باشد، اگر کاملاً با این تمرین آشنا نیستید. دو تا سه بار در هفته کافی است تا نتایج را ببینید.
۵. به بدن خود گوش دهید
همانطور که با کلاس‌های مبتدی آرام شروع می‌کنید و در ابتدا بیش از دو تا سه بار در هفته یوگا انجام نمی‌دهید، مهم است که به بدن خود گوش دهید. ممکن است متوجه شوید که انجام یوگا بیش از یک بار در هفته برای شما زیاد است. در این صورت، به هر دو هفته یک بار کاهش دهید. یا می‌توانید به همان روال ادامه دهید اما به جای یک جلسه کامل فقط ۱۵ یا ۲۰ دقیقه در روز تمرین کنید.
۶. لباس راحت بپوشید
راحتی در یوگا بسیار مهم است. نباید هیچ عاملی مانند شلوار چسبان یا لباس تنگ، شما را در هنگاه تمرینات اذیت کند. به طور کلی شلوار ورزشی، یک تاپ گشاد و یک ژاکت سبک که وقتی گرم می‌شوید بتوانید آن را درآورید، انتخاب‌های خوبی هستند.
۷. آب زیاد بنوشید
یکی از تصورات غلط رایجی که در مورد یوگا می‌بینیم این است که مردم فکر می‌کنند یوگا یک تمرین ورزشی نیست و بنابراین، به اندازه کافی آب نمی‌نوشند. اگر نوعی از یوگا مانند وینیاسا را انجام می‌دهید، عرق خواهید کرد و ممکن است به راحتی دچار کم‌آبی شوید. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از جلسه به ویژه اگر در یک اتاق گرم، تمرینات یوگا را انجام می‌دهید، بسیار مهم است.
۸. در انجام حرکات، از مربی خود کمک بخواهید
کاملاً طبیعی است که مربی یوگا در طول کلاس حرکات شما را زیر نظر بگیرد و اصلاح کند. وقتی تازه وارد این تمرین شده‌اید، این می‌تواند به شما کمک کند فرم خود را بهبود ببخشید. این به نوبه خود به شما کمک می‌کند بهتر شوید و خطر آسیب‌دیدگی را هنگام انجام تمرینات سخت‌تر کاهش می‌دهد.
۹. خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید
پیروی از راهنمایی‌های مربی شما ایده خوبی است تا بتوانید خود را در محدوده توانایی‌های خود به چالش بکشید، اما همچنین مهم است که خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. یوگا بسته به نوعی که انجام می‌دهید می‌تواند طاقت فرسا و نفسگیر باشد و احتمالاً در هفته‌های اول به طور منظم در عضلاتتان تحت کشش‌های بسیار باشد.
۱۰. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید
یکی از اصول کلیدی در یوگا، درگیر نگه‌داشتن عضلات مرکزی بدن یا همان عضلات شکم (core) است. این عضلات نقشی اساسی در حفظ تعادل، پایداری ستون فقرات و بهبود وضعیت قرارگیری بدن دارند. چه در حرکات نشسته و چه ایستاده، قدرت عضلات شکم تعیین‌کننده کیفیت اجرای حرکت و پیشگیری از آسیب‌هایی مثل کمردرد است.
اگر فردی عضلات مرکزی ضعیفی دارد، لازم است تمرین‌های مکمل برای تقویت این ناحیه را در خانه انجام دهد تا بتواند از فواید کامل یوگا بهره‌مند شود. تمریناتی مانند پلانک، کرانچ و حرکات کنترل‌شده برای شکم می‌توانند به ارتقای عملکرد یوگا کمک کنند. در واقع، یک میان‌تنه قوی پایه‌ای محکم برای آرامش ذهنی و حرکات بدنی هماهنگ‌تر در یوگا فراهم می‌سازد.
۱۱. انواع مختلف یوگا را امتحان کنید
انواع محبوب یوگا شامل، هاتا (Hatha)، وینیاسا (Vinyasa) و آشتانگا (Ashtanga). برخی از سبک‌های جدیدتر نام بنیانگذاران خود را دارند، مانند آینگار (Iyengar) و بیکرام (Bikram). در غرب، کلاس‌ها اغلب عناوین عمومی‌تری دارند، مانند یوگای ترمیمی (restorative)، روان(flow) یا قدرتی (power). اینها چند نوع از انواع یوگا هستند که می‌توانید در استودیوهای یوگا یا به‌صورت آنلاین آموزش ببینید.
۱۲. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید
حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات یا همان «ستون فقرات خنثی» یکی از اصول کلیدی در یوگا و بسیاری از تمرین‌های فیزیکی دیگر است. وقتی ستون فقرات در وضعیت طبیعی خود قرار دارد، بدن در تعادل کامل است و کمترین فشار به عضلات و مفاصل وارد می‌شود. این وضعیت نه تنها از بروز خستگی و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند، بلکه مانع از بروز آسیب‌های جدی به کمر و گردن در حین تمرین می‌شود.
همچنین، داشتن ستون فقرات خنثی نقش مهمی در بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای مزمن مانند درد گردن یا کمردرد دارد. تقویت عضلات مرکزی (core) نیز در این مسیر کمک می‌کند تا ستون فقرات در تعادل باقی بماند و فشار ناشی از حرکات یا وضعیت‌های طولانی‌مدت مانند نشستن یا ایستادن به درستی توزیع شود. پس چه در تمرین یوگا باشید و چه در زندگی روزمره، توجه به وضعیت ستون فقرات می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و راحتی کلی بدن داشته باشد.
۱۳. روی تعادل خود کار کنید
تعادل به طور طبیعی بخش بسیار مهمی از یوگا است. بنابراین، اگر نمی‌توانید روی یک پا بایستید، توصیه می‌کنیم برخی تمرینات تعادلی را به فعالیت‌های خود در خانه اضافه کنید.
۱۴. گرم کردن را فراموش نکنید
مانند هر تمرین دیگری، مهم است که قبل از شروع جلسه یوگا گرم کنید. حتی اگر فقط یک سری فعالیت‌های سبک باشد و خیلی روی کشش تمرکز نداشته باشد، گرم کردن با برخی کشش‌های کلیدی و افزایش ضربان قلب می‌تواند به آماده‌سازی بدن شما کمک کند.
۱۵. یک هدف تعیین کنید
یوگا به اندازه‌ای که تمرکزش رو بدن است، به همان اندازه روی ذهن نیز هست. تعیین یک هدف یا تمرکز، برای انجام تمرینات، می‌تواند به شما کمک کند تا عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید و در طول کلاس حضور ذهن داشته باشید.
۱۶. یک فضای راحت پیدا کنید
همانطور که پوشیدن لباس راحت در طول تمرین مهم است، داشتن یک فضای راحت برای تمرین نیز مهم است. اگر به کلاس می‌روید، کنترل زیادی روی این موضوع ندارید، اما توصیه می‌کنیم کلاس‌هایی را در منطقه خود امتحان کنید تا زمانی که فضایی مناسب و راحت پیدا کنید.
۱۷. روی تنفس خود تمرکز کنید
تنفس یوگا یک تکنیک خاص است که شامل تنفس آگاهانه و کنترل‌شده است. این به کاهش استرس، کاهش سطح کورتیزول، حفظ تمرکز و بهبود ظرفیت ریه کمک می‌کند.
۱۸. در کار خود استمرار داشته باشید
یکی از مهم‌ترین نکاتی که در مسیر یادگیری یوگا یا هر فعالیت جدیدی باید به آن توجه داشت، ثبات و پیوستگی در تمرین است. انجام منظم حرکات یوگا نه تنها به بهبود مهارت‌ها در انجام حرکات و تنفس کمک می‌کند، بلکه به مرور باعث می‌شود یوگا به بخشی طبیعی و روزمره از سبک زندگی تبدیل شود. با هر بار تکرار، ذهن و بدن هماهنگ‌تر می‌شوند و اثرات آرامش‌بخش و انرژی‌بخش یوگا ملموس‌تر خواهد شد.
بر اساس پژوهش‌ها، شکل‌گیری یک عادت جدید در برنامه روزانه، ممکن است از ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول بکشد، اما میانگین زمانی برای تثبیت یک عادت جدید حدود ۶۶ روز است. این یعنی اگر بتوانید دو ماه به‌صورت منظم یوگا انجام دهید، به احتمال زیاد این تمرین به بخشی از زندگی شما تبدیل خواهد شد. بنابراین، اگر در آغاز مسیر هستید، ناامید نشوید؛ فقط کافی است قدم‌های کوچک را پیوسته بردارید تا نتایج بزرگ‌تری رقم بخورد.
۱۹. تمرینات خود را با سلام بر خورشید شروع کنید
سوریا ناماسکار (suryanamaskar)، که به عنوان سلام بر خورشید نیز شناخته می‌شود، مجموعه‌ای از حرکات است که بدن را کشش داده و انرژی می‌بخشد و معمولاً در ابتدای کلاس یوگا انجام می‌شود. بنابراین، حتی اگر در خانه تمرین می‌کنید، توصیه می‌کنیم این حرکات را در تمرینات خود بگنجانید.
۲۰. تمرکز حواس را بالا ببرید و از حواس‌پرتی به شدت پرهیز کنید.
اجتناب از حواس‌پرتی در یوگا بسیار مهم است. از آنجایی که یوگا درباره ارتباط ذهن و بدن است، حواس‌پرتی با افکار خارجی، چه درباره اتفاق دیگری که در کلاس می‌افتد یا چیزی که بعداً می‌خواهد اتفاق بیفتد، برخلاف اهداف یوگا است و عملا ارتباط بدن و ذهن را نمی‌توانید برقرار کنید.
۲۱. صبور باشید
صبوری زمانی که تازه وارد یوگا شده‌اید، کلید موفقیت است. ممکن است وسوسه شوید که به سراغ حرکات و جلسات پیچیده‌تر بروید، اما این می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد.
۲۲. خود را با دیگران مقایسه نکنید
اگر در کلاس مبتدیان یوگا نباشید و با یوگی یا یوگینی های سطح بالاتر در یک کلاس باشید، بنابراین ممکن است فکر کنید که به سرعت دیگران پیشرفت نمی‌کنید.
به طور خلاصه و ساده به آقایونی که یوگا می کنند یوگی و به خانم هایی که یوگا می کنند یوگینی گفته می شود.
۲۳. تمرینات دیگری، بجز یوگا نیز انجام دهید
برای رسیدن به سلامت کامل و تناسب اندام، ترکیب یوگا با تمرینات کاردیو می‌تواند بسیار مؤثر باشد. یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و تقویت ذهن و بدن کمک می‌کند، اما برای بهبود وضعیت قلب و ریه‌ها، نیاز به فعالیت‌هایی مثل دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری دارید. تمرینات کاردیو به تقویت سیستم قلبی-عروقی و افزایش سطح انرژی کمک می‌کنند که یوگا به تنهایی نمی‌تواند این اثرات را فراهم کند. بنابراین، بهترین روش این است که تمرین یوگا را با فعالیت‌های کاردیو مانند پیاده‌روی یا دویدن ترکیب کنید تا از مزایای هر دو بهره‌مند شوید.
ترکیب یوگا و کاردیو نه تنها به شما کمک می‌کند که انعطاف‌پذیری و آرامش بیشتری داشته باشید، بلکه سلامت قلب و ریه‌های شما را نیز تقویت می‌کند. انتخاب فعالیت کاردیو باید با توجه به علایق و شرایط فردی انجام شود؛ برای مثال، اگر دویدن برای شما جذاب نیست، می‌توانید شنا یا دوچرخه‌سواری را به عنوان گزینه‌ای مناسب در نظر بگیرید.
۲۴. روی قدرت به طور جداگانه کار کنید
تمرینات قدرتی برای زنان، به‌ویژه در دوران پیش‌یائسگی، اهمیت ویژه‌ای دارد؛ چرا که با کاهش سطح استروژن، بدن بخشی از توانایی محافظتی خود را نسبت به استخوان‌ها و عضلات از دست می‌دهد. در چنین شرایطی، انجام تمریناتی مانند وزنه‌برداری می‌تواند نقش مؤثری در حفظ سلامت استخوان‌ها، پیشگیری از تحلیل عضلانی و ارتقاء کیفیت زندگی ایفا کند. این تمرینات، نه تنها سلامت فیزیکی را تقویت می‌کنند، بلکه نقش مهمی در کنترل وزن، افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان دارند.
از سوی دیگر، ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات یوگا می‌تواند مزایای چشمگیری برای بدن و ذهن به همراه داشته باشد. قدرت بدنی حاصل از تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کند پوزیشن‌های یوگا را بهتر و پایدارتر نگه دارید، هماهنگی بین حرکات را افزایش دهید و از لحاظ روانی نیز احساس انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید. این رویکرد تلفیقی نه تنها انعطاف‌پذیری و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه به افزایش قدرت کلی و کاهش خطر آسیب نیز کمک می‌کند.
۲۵. نزدیک به جلسه خود زیاد غذا نخورید
حتی اگر فقط یک تمرین یوگای ملایم انجام می‌دهید، توصیه می‌کنیم حداقل یک ساعت بین جلسه خود و آخرین وعده غذایی فاصله بیندازید.
۲۶. تمرینات شکرگزاری را انجام دهید
تمرین شکرگزاری یکی از اصول بنیادین بسیاری از سبک‌های یوگاست که به ایجاد ارتباط عمیق‌تر بین ذهن و بدن کمک می‌کند؛ اما ارزش آن تنها به فضای یوگا محدود نمی‌شود. شکرگزاری یک عادت روزمره مفید است که می‌تواند تأثیرات روانی و فیزیولوژیکی مثبتی به‌همراه داشته باشد. وقتی فرد با نگاهی قدردان به زندگی نگاه می‌کند، مواد شیمیایی مثبتی مانند دوپامین و سروتونین در بدن آزاد می‌شود که باعث بهبود خلق‌وخو، تقویت روابط اجتماعی و حتی افزایش رضایت کلی از زندگی می‌شود.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بیان شکرگزاری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و حتی کاهش فشار خون کمک کند. نتایج اولیه نشان می‌دهد که وارد کردن لحظاتی برای قدردانی در برنامه روزانه، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسم و روان ما داشته باشد. در نهایت، شکرگزاری تمرینی ساده اما قدرتمند است که بدون هزینه، آرامش ذهنی و جسمی را در زندگی جاری می‌سازد.
۲۷. روی انعطاف‌پذیری خود خارج از تمرینات یوگا کار کنید
همانطور که اضافه کردن برخی تمرینات قلبی می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد و تمرینات قدرتی می‌تواند به تحرک شما در یوگا کمک کند، اضافه کردن چند جلسه کشش مستقل در کنار تمرین یوگا می‌تواند معجزه‌ای برای عضلات شما باشد.
۲۸. اصول اولیه را یاد بگیرید
بسیاری تصور می‌کنند که یوگا یعنی انجام حرکات پیچیده و دشوار؛ اما واقعیت این است که یوگا در اصل بر اصول ساده‌ای چون هم‌راستایی بدن، تنفس آگاهانه و تقویت تدریجی استوار است. شما حتی اگر تنها ۱۰ دقیقه پشت میز کارتان وقت داشته باشید، باز هم می‌توانید با رعایت همین اصول، از فواید آرام‌بخش و انرژی‌بخش یوگا بهره‌مند شوید.
یوگا در حقیقت یک ابزار در دسترس برای تمام افراد است، مخصوصاً کسانی که مشغله کاری زیادی دارند و نمی‌توانند زمان زیادی برای ورزش اختصاص دهند. تمرکز بر تنفس صحیح و وضعیت بدنی مناسب حتی در محل کار می‌تواند به کاهش استرس، بهبود تمرکز و تقویت سلامت جسم و ذهن کمک کند. یوگا سبکی از زندگی است که می‌تواند به‌آرامی در روزمرگی‌های ما ادغام شود و کیفیت زندگی را به طرز قابل‌توجهی ارتقا دهد.
۲۹. تمرین خود را به خانه ببرید
با اینکه در ابتدای همین متن، پیشنهاد کردیم برای شروع یوگا به یک کلاس مبتدی بروید. با این حال، این کلاس‌ها برای همه مناسب نیستند. اگر کسی هستید که از کلاس‌های ورزشی لذت نمی‌برد، ممکن است ترجیح دهید در خانه و به صورت خصوصی تمرین کنید، این کاملاً موضوعی طبیعی است.
۳۰. یک مربی خوب پیدا کنید
اگر می‌خواهید یک کلاس یوگا را بخشی از روال هفتگی خود کنید، مهم است که یک مربی پیدا کنید که دوست دارید و با او ارتباط برقرار می‌کنید.
۳۱. آن را با خنده تمام کنید
یکی از ویژگی‌های زیبای یوگا این است که به شما یاد می‌دهد چگونه با اشتباهات، سوتی‌ها و لحظات خجالت‌آور با لبخند و پذیرش برخورد کنید. در طول تمرین یوگا ممکن است زمین بخورید، در یک حرکت گیر کنید؛ اما همه اینها بخشی از مسیر یادگیری و رشد هستند.
منابع:
