توسط : میگرن نوعی سردرد مزمن و ناتوان‌کننده است که اغلب با درد ضربانی در یک طرف سر، حالت تهوع، حساسیت به نور و صدا، و گاهی سرگیجه همراه است. این حملات می‌توانند از چند ساعت تا چند روز ادامه یابند و کیفیت زندگی را به شدت کاهش دهند. در کنار درمان‌های پزشکی، بسیاری از افراد به دنبال روش‌های مکملی مانند یوگا هستند تا از شدت و تعداد دفعات میگرن خود بکاهند.
یوگا تنها یک تمرین بدنی برای انعطاف‌پذیری یا تناسب اندام نیست؛ بلکه روشی جامع برای آرام‌سازی ذهن، بهبود عملکرد سیستم عصبی و بازیابی تعادل جسمی و روانی محسوب می‌شود. شواهد علمی نشان می‌دهند که تمرینات یوگا می‌توانند به‌طور مؤثری علائم میگرن را کاهش دهند و حتی در پیشگیری از آن نقش داشته باشند.
چگونه یوگا می‌تواند به میگرن کمک کند؟
تمرین یوگا با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) همراه است. بخشی از سیستم عصبی خودکار که مسئول آرام‌سازی بدن پس از استرس است. فعالیت این سیستم می‌تواند ضربان قلب را کاهش داده، فشار خون را پایین بیاورد و بدن را وارد وضعیت استراحت عمیق‌تری کند. افزون بر این، حرکات خاصی در یوگا وجود دارند که با کاهش تنش عضلانی، بهبود گردش خون و ایجاد آرامش ذهنی، می‌توانند مستقیماً در کاهش درد میگرنی مؤثر باشند.
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال 2014، افرادی که در کنار درمان‌های معمول، یوگا را به‌صورت منظم تمرین می‌کردند، کاهش قابل توجهی در شدت و دفعات سردردهای خود گزارش دادند. همچنین، بهبودی در «تن واگال» (شاخصی از عملکرد بهتر عصب واگ) در این افراد مشاهده شد، که به تنظیم بهتر عملکرد سیستم عصبی مرتبط است.
حرکات مؤثر یوگا برای کاهش علائم میگرن
در ادامه، چهار حرکت یوگا معرفی می‌شود که ممکن است به تسکین علائم میگرن و ایجاد تعادل جسمی، ذهنی و احساسی کمک کنند:
1. حرکت کودک(Child’s Pose)
این حرکت می‌تواند سیستم عصبی را آرام کرده و درد را کاهش دهد.
- روی زمین زانو بزنید، انگشتان پا را به هم چسبانده و زانوها را تا جایی که می‌توانید باز کنید.
- باسن خود را روی پاشنه‌ها پایین بیاورید و پس از بازدم، به جلو خم شوید تا سر و سینه‌تان بین یا روی ران‌ها قرار گیرد.
- پیشانی‌تان را روی زمین قرار داده و بازوها را کشیده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
- این حالت را برای یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید و اجازه دهید گردن و شانه‌ها هرگونه تنش را رها کنند.
2. حرکت پل (Bridge Pose)
این حرکت قفسه سینه، قلب و شانه‌ها را باز کرده و می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- بازوها را کشیده و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- ناحیه لگن خود را به سمت بالا ببرید، در حالی که شانه‌ها و سر روی زمین باقی می‌مانند.
- اطمینان حاصل کنید که ران‌ها و پاها موازی باقی بمانند و وزن به طور مساوی توزیع شود.
- این حالت را تا یک دقیقه نگه دارید، سپس به آرامی تنه و ناحیه لگن را روی زمین پایین بیاورید.
3. حرکت سر پایین (Adho Mukha Svanasana)
این حرکت می‌تواند گردش خون به مغز را افزایش دهد.
- روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، مچ دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
- آرنج‌ها را کشیده و قسمت بالایی کمر را رها کنید.
- انگشتان خود را باز کرده و به زمین فشار دهید، سپس به آرامی زانوها را از زمین بلند کنید.
- پاها را صاف کنید، اما مراقب باشید که زانوها قفل نشوند.
- لگن خود را بلند کرده و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
- این حالت را تا دو دقیقه نگه دارید، سپس به آرامی زانوها را خم کرده و به حالت اولیه برگردید.
4. حرکت جسم بی‌جان (Savasana)
این حرکت می‌تواند بدن را به حالت استراحت عمیق بازگرداند.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کرده و بازوها را به دو طرف بدن ببرید.
- کف دست‌ها باید رو به سقف باشد.
- این حالت را بین 5 تا 30 دقیقه نگه دارید.
- برخی افراد گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش را در این حرکت مفید می‌دانند، اما در طول میگرن ممکن است به صدا حساس باشید.
- برای خارج شدن از این حرکت، به آرامی آگاهی را به بدن بازگردانید، انگشتان دست و پا را تکان دهید، به یک طرف بچرخید و سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید.
اگرچه می‌توان این حرکات را در طول میگرن امتحان کرد، اما ممکن است نتایج بهتری حاصل شود اگر یوگا به برنامه روزانه اضافه شود. برای بهترین نتایج، یوگا را علاوه بر برنامه درمانی معمول انجام دهید. به یاد داشته باشید که هیچ درمان یکسانی برای همه افراد مبتلا به میگرن وجود ندارد؛ برخی افراد ممکن است با یوگا تسکین پیدا کنند، در حالی که دیگران ممکن است اینطور نباشند. اگر فکر می‌کنید یوگا ممکن است برای شما مناسب باشد، با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه‌های تکمیلی برای کنترل میگرن
یوگا اگرچه یک ابزار مؤثر است، اما در کنار آن رعایت برخی عادت‌های سبک زندگی می‌تواند احتمال بروز میگرن را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد:
- مراقبت از رژیم غذایی: پرهیز از غذاهای محرک مانند شکلات، الکل و کافئین.
- محافظت در برابر نور: استفاده از عینک آفتابی یا محدود کردن قرارگیری در نور شدید.
- ایجاد روتین روزانه: خواب منظم، وعده‌های غذایی به‌موقع و ورزش سبک روزانه.
- مدیریت استرس: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا تای‌چی می‌توانند مفید باشند.
منبع:
